Träningspass för rygg och axlar med 5 övningar

Rygg- och axelmusklerna spelar en avgörande roll för hållning, stabilitet och rörelsefunktion. Tillsammans ger starka rygg- och axelmuskler dig bättre balans, minskad risk för skador och en kropp som jobbar mer effektivt – både på gymmet och i vardagen.

Träningspass: Rygg & Axlar (ca 30–40 minuter)

Passupplägg: 3 set per övning, 10–12 reps per set, vila 30–60 sek mellan seten

1. Enarmsrodd med hantel

Tränar: Breda ryggmuskeln (lats), baksida axlar, övre rygg
Så gör du:

1. Ställ dig med ena knät och handen på en bänk (ex. höger knä/hand).

2. Håll en hantel i vänster hand, armen rakt ner.

3. Dra hanteln rakt upp mot sidan av bröstkorgen, håll armbågen nära kroppen.

4. Sänk kontrollerat ned igen.

5. Byt sida efter dina reps (t.ex. 10–12/arm).

Tips: Undvik att rulla axeln framåt – tänk att du ska dra med ryggen, inte armen.

2. Face pulls (med kabel eller gummiband)

Tränar: Bakre axlar, traps, hållningsmuskler
Så gör du:

1. Fäst ett rep i ansiktshöjd i en kabelmaskin eller använd gummiband i dörr/fast punkt.

2. Ta tag med båda händer och dra repet mot ansiktet.

3. Armbågarna ska peka ut åt sidan, håll en lätt böj i handlederna.

4. Dra så du får en ”dubbelhaka” – stanna till och återgå kontrollerat.

Tips: Håll överkroppen stilla – det är axlarna som ska jobba, inte höfterna.

3. Omvända flyes (Reverse flyes)

Tränar: Bakre axlar, övre rygg
Så gör du:

1. Ta två lätta hantlar. Stå höftbrett med lätt böjda knän.

2. Fäll överkroppen framåt till nästan parallell med golvet.

3. Lyft hantlarna rakt ut åt sidorna som ”vingar” – håll armbågarna lätt böjda.

4. Sänk kontrollerat tillbaka.

Tips: Låt inte hantlarna "slängas" upp – fokusera på långsam, kontrollerad rörelse.

4. Axelpress med hantlar

Tränar: Främre och mitten av axlarna
Så gör du:

1. Sitt på en bänk eller stå med stabil hållning.

2. Håll hantlar i axelhöjd, handflatorna vända framåt.

3. Pressa upp tills armarna nästan är raka.

4. Sänk kontrollerat ner till axelhöjd.

Tips: Undvik att "låsa" armbågarna i toppläget. Håll bålen spänd för stabilitet.

5. Latsdrag (eller pull-down med gummiband)

Tränar: Breda ryggmuskeln (lats)
Så gör du:

1. Sitt i latsdragmaskinen med ett brett grepp i stången.

2. Dra ner stången mot övre bröstet samtidigt som du för armbågarna rakt ner mot sidorna.

3. Släpp långsamt upp stången igen.

Alternativ: Använd ett gummiband fäst ovanför dig och dra mot bröstet.

Tips: Luta dig lätt bakåt (inte för mycket) och håll blicken rakt fram.