Träna smart inför Lidingöloppet: En guide till effektiv löpträning

Va kul att du planerar att springa Lidingöloppet! Här ger vi tips på träningsupplägg och lite annat som kan vara bra inför dina förberedelser.

För att springa Lidingöloppet rekommenderar vi att du börjar förbereda dig minst 12 till 16 veckor innan start. Om du är ny på långdistanslöpning, ge dig själv ännu längre tid att förbereda dig. Börja med att lägga en bra grund med lätta löppass för att bygga uthållighet, varv din löpning med med styrketräningsdagar.

Träningsplan: En steg-för-steg guide till effektiv löpträning

Vecka 1-4: Grundläggande uthållighet

• Måndag: Vila

• Tisdag: 5 km lugn löptur

• Onsdag: Styrketräning

• Torsdag: 7 km med intervallträning

• Fredag: Återhämtning och stretching

• Lördag: Långpass, 10-15 km långsamt tempo

• Söndag: Vila eller lätt aktiv återhämtning

Vecka 5-8: Styrka och backträning

• Måndag: Vila

• Tisdag: Backintervaller, totalt 6 km

• Onsdag: Styrketräning med fokus på core

• Torsdag: Tempopass, 8 km

• Fredag: Vila eller lätt yoga

• Lördag: Progressiv långpass, 15-20 km

• Söndag: Vila

Vecka 9-12: Intensitet och Tävlingsspecifik träning

• Måndag: Vila

• Tisdag: 10 km fartlek

• Onsdag: Styrketräning med fokus på ben

• Torsdag: Intervallträning 8 km

• Fredag: Vila

• Lördag: Långpass 20+ km i loppets tempo

• Söndag: Vila eller lätt jogg

Vecka 13-16: Tapering och finjustering

• Måndag: Vila

• Tisdag: Lätt löpning 5 km

• Onsdag: Styrketräning och stretch

• Torsdag: 7 km med tempoändringar

• Fredag: Vila

• Lördag: Långpass med nedtrappning, 10 km

• Söndag: Vila och mentala förberedelser

Kost och återhämtning: Vikten av näring och vila i förberedelserna

Näring är din kropps bränsle, och det är under återhämtning din kropp återuppbygger musklerna och blir starkare. Prioritera proteinintag för muskelreparation, kolhydrater för energi och fett för ihållande ansträngningar. Vätska är också avgörande - sträva efter klar urin som en indikator på att du har fått i dig tillräckligt med vatten.

Mental förberedelse

Visualisera banan och din löpstrategi. Utveckla en stark inre monolog som motivation tex genom att sätta personliga mål. Träna mindfulness för att förbli fokuserad och lugn oavsett situation.

Loppdagen

Börja dagen med en näringsrik frukost och värm upp ordentligt, börja lungt och kom ihåg din träning. Justera din takt efter behov, drick vätska under loppet.

Glöm inte bort glädjen i löpningen, fyll din träning med entusiasm, och Lidingöloppet kommer att vara en upplevelse du alltid kommer komma ihåg.

Lycka till på Lidingöloppet!