Septemberutmaning | Träna med hantlar

Denna månad ska vi träna med hantlar, hantlar är perfekta för att träna både styrka och stabilitet, och de kan enkelt anpassas efter din träningsnivå. Den här utmaningen är utformad för att stärka hela kroppen och skapa en balanserad grund för din träning.

Nedan hittar du två pass. Ett för överkropp och bål och ett för ben och rumpa. Försök båda en gång i veckan. Tänk på att Anpassa vikterna: Börja med lättare vikter och öka när du blir starkare och Fokusera på teknik: Utför varje rörelse långsamt och kontrollerat.

Överkropp och bål (ca 35 minuter)

Uppvärmning (5 minuter)

Övningar

1. Axelpress: 3 x 12
   Sitt eller stå, håll hantlarna i axelhöjd och pressa rakt upp.
   

2. Bröstpress på golv eller bänk: 3 x 10
   Ligg på rygg, håll hantlarna vid bröstet och pressa rakt uppåt.
   

3. Hantelrodd: 3 x 12 per sida
   Böj dig framåt med rak rygg, dra hanteln mot midjan.
   

4. Bålrotation med hantel: 3 x 10 per sida
   Håll hanteln framför kroppen och vrid långsamt sida till sida.
   

5. Sidolyft för axlar: 3 x 10
   Lyft hantlarna ut åt sidan tills de är i axelhöjd.

Avslutning (5 minuter): Stretch för bröst, axlar och rygg.

Ben och rumpa (ca 40 minuter)

Uppvärmning (5 minuter)

Övningar

1. Goblet Squats: 3 x 12
   Håll hanteln nära bröstet, gå ner i en djup knäböj och håll ryggen rak.
   

2. Utfall bakåt med hantlar: 3 x 10 per ben
   Håll hantlarna vid sidorna, ta ett steg bakåt och sänk dig ner tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
   

3. Marklyft med raka ben: 3 x 12
   Håll hantlarna framför låren, sänk dem långsamt mot golvet med rak rygg.
   

4. Höftlyft med hantel: 3 x 15
   Ligg på rygg med fötterna i marken, placera hanteln på höfterna och lyft upp.
   

5. Sidoutfall med hantel: 3 x 12 per sida
   Håll hanteln vid bröstet, skifta vikten och böj ett ben åt sidan.

Avslutning (5 minuter): Stretch för höfter, lår och vader.

Lycka till med utmaningen! 💪