Oktoberutmaning | Rumpa

Att stärka glutes (rumpmusklerna) handlar inte bara om estetik – det förbättrar din hållning, ökar din explosivitet och minskar risken för skador. Rumpmusklerna är kroppens största muskelgrupp och är centrala för kraft och stabilitet i allt från löpning till styrkelyft.

Utmaningen:

• Kör passet en gång i veckan. Försök att öka vikten, antalet repetitioner eller tempot varje vecka för att utmana dig själv.

Passet: Glutes on Fire (ca 40 minuter)

Uppvärmning (5–7 minuter) med rodd, cykel eller löpband

Övningar

1. Hip Thrust med hantel eller skivstång:

   • 3 x 12 repetitioner

   • Ligg på rygg med axlarna på en bänk, placera vikten på höfterna och tryck upp tills du känner att rumpan aktiveras.

   • Tips: Håll en sekund i toppläget för extra effekt.
     

2. Bulgarian Split Squats:

   • 3 x 10 per ben

   • Placera bakre foten på en bänk, håll en hantel i varje hand och gå ner tills främre benet är i 90 grader.
     

3. Step-ups på box eller bänk:

   • 3 x 10 per ben

   • Håll hantlar vid sidorna, kliv upp med ett ben, sträck ut helt i höften och kom tillbaka ner.
     

4. Sidolyft med miniband:

   • 3 x 15 per sida

   • Sätt minibandet strax ovanför knäna, stå med lätt böjda ben och lyft ena benet ut åt sidan.
     

5. Donkey Kicks:

   • 3 x 15 per sida

   • Gå ner på alla fyra, sträck ut ena benet rakt bakåt och spänn rumpan i toppläget.

Avslutning (5–7 minuter):

• Stretch för höftböjare och glutes (t.ex. duvan eller liggande glute stretch).

• Foam rolling för rumpa och baksida lår.

Lycka till med att bygga starkare glutes! 🍑