Näring för en stark och hälsosam kropp – en guide till protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler

Att ge kroppen rätt näring är avgörande för både hälsa och prestation, oavsett om du tränar regelbundet eller bara vill må bra i vardagen. Protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler spelar alla en viktig roll för att ge energi, bygga muskler och hålla kroppens funktioner igång. Här går vi igenom varför de är så viktiga – och hur du enkelt kan få i dig dem genom maten.

Protein – kroppens byggstenar

Protein är avgörande för att bygga och reparera kroppens celler, muskler och vävnader. Det är särskilt viktigt för dig som tränar, eftersom det hjälper till med återhämtning och muskeluppbyggnad.

Bra källor till protein:

• Kyckling, fisk och kött

• Ägg och mejeriprodukter

• Baljväxter som bönor och linser

• Nötter och frön

• Tofu och andra vegetariska proteinkällor

Hur mycket protein du behöver beror på din aktivitetsnivå, men generellt rekommenderas 1–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för dig som tränar regelbundet.

Kolhydrater – kroppens främsta energikälla

Kolhydrater ger snabb energi och är avgörande för att orka med både träning och vardagens alla aktiviteter. De delas in i snabba och långsamma kolhydrater:

• Långsamma kolhydrater (bra för långvarig energi) – fullkornsprodukter, quinoa, baljväxter, frukt och grönsaker.

• Snabba kolhydrater (snabb energi) – vitt bröd, socker och godis. Även om de kan ge en snabb energikick, håller de inte lika länge som långsamma kolhydrater.

Genom att välja rätt typ av kolhydrater håller du blodsockret stabilt och får en jämnare energinivå under dagen.

Vitaminer – små ämnen med stor effekt

Vitaminer hjälper kroppen att fungera optimalt genom att stötta immunförsvaret, ämnesomsättningen och energiproduktionen.

• Vitamin C – Bra för immunförsvaret, finns i citrusfrukter, paprika och bär.

• Vitamin D – Viktigt för skelettet och immunförsvaret, finns i fet fisk och via solljus.

• B-vitaminer – Hjälper till med energiomsättning, finns i fullkorn, ägg och mejeriprodukter.

• Vitamin A – Bra för syn och hud, finns i morötter, sötpotatis och mejeriprodukter.

Att äta en varierad kost med mycket frukt, grönsaker och baljväxter gör att du får i dig de flesta vitaminer naturligt.

Mineraler – nödvändiga för kroppens funktioner

Mineraler är lika viktiga som vitaminer och hjälper till att reglera allt från vätskebalans till muskelfunktion.

• Järn – Transporterar syre i blodet, finns i rött kött, spenat och baljväxter.

• Kalcium – Viktigt för skelett och tänder, finns i mejeriprodukter och grönkål.

• Magnesium – Hjälper muskler och nerver att fungera, finns i nötter, bananer och mörk choklad.

• Kalium – Reglerar vätskebalansen, finns i bananer, avokado och potatis.

Att äta en balanserad kost med mycket grönsaker, fullkorn och proteinrika livsmedel gör att du får i dig de flesta mineraler du behöver.

Sammanfattning – ät varierat för bästa resultat

För att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar gäller det att hitta en balans mellan protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Genom att äta en näringsrik och varierad kost får du energi till träning och vardag, bygger upp en stark kropp och stöttar ditt välmående.