Juniutmaning | Simning för styrka och uthållighet

Under fyra veckor får du ett specifikt pass för varje vecka, med fokus på att förbättra teknik, styrka och uthållighet steg för steg.

Simning tränar hela kroppen, förbättrar kondition och styrka, och är skonsamt för lederna. Det är en perfekt träningsform för att öka uthålligheten, stärka hjärtat och få en effektiv och njutbar träningsupplevelse.

Vecka 1: Teknik och tempo (30 minuter).

Målet är att lägga grunden med fokus på simteknik och tempo.

Uppvärmning (5 minuter):

• 100 meter lätt simning i valfritt simsätt.

• 50 meter benspark med simbräda.

Simpass

• 4 x 50 meter frisim – Arbeta med jämnt tempo och fokus på armtag och andning. Vila 20 sekunder mellan varje intervall.

• 2 x 100 meter valfritt simsätt – Simma i lugnt tempo med långa, kontrollerade tag. Vila 30 sekunder mellan.

• Avslutning (5 minuter): stretch vid bassängkanten.

Vecka 2: Uthållighet (40 minuter)

Bygg upp din uthållighet genom att öka längden på passen.

Uppvärmning (5 minuter):

• 100 meter lugn simning, växla mellan simsätt.

Övningar (30 minuter):

• 200 meter frisim i jämnt tempo.

• 3 x 100 meter ryggsim eller bröstsim.
  Vila 30 sekunder mellan varje intervall.

• 4 x 50 meter snabbare tempo.
  Vila 15 sekunder mellan.

Vecka 3: Styrka och intervaller (30 minuter)

Höj intensiteten och utmana din styrka och kondition.

Uppvärmning (5 minuter):

• 100 meter lätt simning.

Simpass (20 minuter):

• 6 x 50 meter frisim (eller valfritt simsätt): Simma snabbt i 25 meter och långsamt tillbaka. Vila 15 sekunder mellan varje.
  

• 4 x 25 meter benspark med simbräda: Fokusera på kraftfulla, kontrollerade sparkar. Vila 20 sekunder mellan.

Vecka 4: Kombinationspass (45 minuter)

Använd allt du lärt dig för att kombinera teknik, uthållighet och styrka.

Uppvärmning (5 minuter):

• 100 meter lugn simning med fokus på teknik.

Simpass (35 minuter):

• 200 meter valfritt simsätt i jämnt tempo.

• 4 x 50 meter snabbare intervaller:
  Vila 20 sekunder mellan.

• 3 x 100 meter frisim eller bröstsim:
  Variera tempo. Vila 30 sekunder mellan.

• 50 meter benspark med simbräda:
  Avsluta med kraftfulla sparkar.

Tips för att lyckas

1. Anpassa efter din nivå: Börja lugnt om du är nybörjare och öka intensiteten gradvis.

2. Håll dig konsekvent: Ett pass i veckan räcker för att märka skillnad, men simma gärna fler gånger för ännu bättre resultat.

3. Ha kul: Simning ska vara roligt – experimentera med olika simsätt och övningar!