| Blogg

Augustiutmaning | Explosivitet

Att träna explosivitet på gymmet är en fantastisk metod för att förbättra din acceleration, steglängd och snabbhet i löpningen. Den här månadsutmaningen är utformad för att bygga kraft i ben och bål, med gymövningar som stärker de muskelgrupper som är avgörande för explosiv löpning.

Varför det är bra att träna explosivitet för löpning?

Explosiv träning förbättrar musklernas förmåga att utveckla kraft snabbt, vilket är avgörande för en effektiv löpteknik och att kunna öka farten. Dessutom stärker det leder och muskler, vilket minskar risken för skador.

Upplägg för månaden

Utmaningen består av fyra olika pass, ett för varje vecka. Du kan lägga till passen som komplement till din löpträning eller annan styrketräning. Kör passet 1–2 gånger per vecka för bästa resultat.

Tips för att lyckas med månadsutmaningen

  1. Vila mellan seten: För explosivitet krävs att musklerna är återhämtade – vila 60–90 sekunder mellan seten.

  2. Kvalitet först: Fokusera på att utföra varje rörelse med maximal kraft och korrekt teknik.

    Vecka 1: Grunderna i explosivitet (35 minuter)

Fokus: Teknik och grundstyrka.

Uppvärmning (5 minuter):

Övningar

  1. Knäböj med explosiv uppgång (Goblet Squats): 3 x 12

    • Håll en kettlebell eller hantel nära bröstet. Sänk långsamt ned i en knäböj och explodera upp till stående.

  2. Box Jumps: 4 x 10

    • Hoppa explosivt upp på en stadig låda eller bänk. Kliv ner kontrollerat.

  3. Deadlifts med hantlar: 3 x 8

    • Fokusera på att aktivera baksida lår och gluteus med en snabb, kontrollerad rörelse.

  4. Planka med axelklapp: 3 x 12 per sida

    • Stärk bålen för stabilitet under löpning.

Avslutning (5 minuter):
Stretch för höfter, lår och vader.

Vecka 2: Acceleration och hopp (40 minuter)

Fokus: Plyometrisk träning för explosivitet och snabbhet.

Uppvärmning (5 minuter):

Övingar

  1. Trap Bar Deadlift med explosiv uppgång: 4 x 8
    Använd en trap bar för att fokusera på explosiv kraft i höfterna.

  2. Lateral Bound Hopp (skridskohopp): 4 x 12
    Hoppa från sida till sida med kraft, landa stabilt.

  3. Höga knän med viktväst eller motståndsband: 3 x 20 sekunder
    Öka intensiteten för att efterlikna acceleration.

  4. Step-ups på box med explosivt hopp: 3 x 10 per ben
    Kliv upp på en box, tryck ifrån med kraft och hoppa med samma ben.

Avslutning (5 minuter):
Foam rolling och stretch för höftböjare och baksida lår.

Vecka 3: Styrka och snabbhet (45 minuter)

Fokus: Maximal kraft och snabbhet.

Uppvärmning (5 minuter):

Övningar

  1. Bulgarian Split Squats med hopp: 4 x 8 per ben
    Sänk dig långsamt ned i ett utfall och explodera upp med ett hopp.

  2. Power Cleans (med skivstång eller hantlar): 4 x 6
    En kraftövning för höftdriv och explosivitet.

  3. Sprintintervaller på löpband (eller Assault Bike):
    6 x 20 sekunder sprint, vila 40 sekunder.

  4. Sidledshopp över ett hinder: 4 x 12
    Hoppa över ett föremål och landa mjukt på andra sidan.

Avslutning (5 minuter):
Djup stretch för vader, baksida lår och höfter.

Vecka 4: Explosiv final (45 minuter)

Fokus: Helkropp och maxprestation.

Uppvärmning (5 minuter):

Övningar

  1. Marklyft med explosivt tempo: 4 x 6
    Öka vikten och arbeta explosivt i lyftfasen.

  2. Burpees med boxjump: 4 x 10
    Kombinera explosiv kraft och kondition.

  3. Kettlebell Swings: 4 x 15
    Perfekt för höftdriv och explosivitet.

  4. Slamballs: 3 x 12
    Lyft och kasta en medicinboll i golvet med maximal kraft.

Avslutning (5 minuter):
Lätta stretchövningar och djupandning.

Anläggningar