Novemberutmaning | Stark bål, i och utanför vattnet

Här får du två bål-pass. Ett du kan köra i gymmet och ett i vatten. Bålstyrka är avgörande för att förbättra hållning, balans och kraftöverföring i hela kroppen. Genom att träna bålen i olika miljöer får du en allsidig och effektiv träning som stärker både djupa och ytliga muskler.

Utmaningen:

• Kör ett av passen i veckan, eller alternera mellan dem.

• Utmana dig själv genom att öka tid i plankan eller lägga till fler repetitioner för varje vecka.

• Dokumentera dina framsteg och känn hur bålen blir starkare för varje pass!

Pass 1: Bålstyrka i vatten (ca 40 minuter)

Uppvärmning (5 minuter): Lätt simning i valfri stil eller gå på plats i vattnet med höga knän.

Övningar

1. Vattenplankan:

   • Stå på botten och luta dig framåt med händerna på en flytbräda. Håll kroppen rak som en planka.

   • Tid: 3 x 30 sekunder.
     

2. Sneda benlyft med flytstöd:

   • Håll dig fast vid kanten eller en flytbräda, lyft raka ben snett åt sidan och tillbaka.

   • Reps: 3 x 10 per sida.
     

3. Twists med flytbräda:

   • Håll en flytbräda framför dig och vrid överkroppen sida till sida medan du står med fötterna i botten.

   • Reps: 3 x 12.
     

4. Sprattel med raka ben:

   • Häng i kanten av bassängen eller håll i en flytbräda. Sträck benen och sparka små, snabba sparkar.

   • Tid: 3 x 20 sekunder.
     

5. Bålrotation med simfenor (om tillgängligt):

   • Sätt på fenor, håll kroppen rak och vrid höfterna långsamt sida till sida medan du flyter horisontellt.

   • Tid: 3 x 15 sekunder.

Avslutning (5 minuter):

• Lätt simning eller gå långsamt i vattnet för att varva ner.

Pass 2: Bålstyrka i gymmet (ca 35 minuter)

Uppvärmning (5 minuter):

• Lätt jogging eller hopprep i 2 minuter.

• Dynamiska arm- och benrörelser, som höga knän och armcirklar.

Övningar

1. Planka med axelklapp:

   • Stå i plankposition och lyft en hand för att klappa motsatt axel, växla sida.

   • Reps: 3 x 12 per sida.
     

2. Russian Twists:

   • Sitt på golvet med fötterna i luften och håll en vikt eller medicinboll. Vrid sida till sida.

   • Reps: 3 x 10 per sida.
     

3. Dead Bug:

   • Ligg på rygg med armar och ben uppåt, sänk motsatt arm och ben långsamt medan du håller bålen spänd.

   • Reps: 3 x 10 per sida.
     

4. Hängande knälyft (eller knädrag med TRX):

   • Lyft knäna mot bröstet medan du håller dig fast i en stång eller använder en TRX.

   • Reps: 3 x 10.
     

5. Sidoplanka med höftlyft:

   • Håll sidoplankan och lyft höfterna upp och ner.

   • Reps: 3 x 12 per sida.

Klar att ta dig an utmaningen? Din bål kommer att tacka dig! 💪🌊