Juliutmaning | Löpstyrka

Varje vecka får du ett pass med löpstyrketräning som du kan lägga till din träningsrutin – och du kommer att märka skillnad i din löpning!

Att träna löpstyrka handlar inte bara om att springa längre – det handlar om att stärka din kropp för att bli snabbare, mer uthållig och minska risken för skador. Under den här månaden kommer vi att fokusera på att bygga en starkare kropp för bättre löpning.

Vecka 1: Benstyrka

Fokusera på att bygga upp de muskler som gör dig starkare i löpningens alla faser. Starka ben är grunden för ett effektivt löpsteg.

Pass:

• Knäböj – 3 set á 12 reps

• Utfallssteg – 3 set á 10 reps per ben

• Step-ups (på bänk eller trappsteg) – 3 set á 12 reps per ben

• Vadpress – 3 set á 15 reps

Vecka 2: Corestyrka

En stark core hjälper dig att hålla en stabil hållning under löpningen och minskar tröttheten.

Pass:

• Planka – Håll i 30-60 sekunder x 3

• Höftlyft (glute bridge) – 3 set á 15 reps

• Benlyft (liggande på rygg) – 3 set á 12 reps per ben

• Sitt-ups – 3 set á 15 reps

Vecka 3: Explosivitet och uthållighet

För att springa snabbare och mer effektivt är det viktigt att träna explosivitet och uthållighet.

Pass:

• Box jumps (eller hoppa upp på en bänk) – 3 set á 10 hopp

• Höga knän i intervaller – 3 x 30 sekunder

• Kettlebell swings – 3 set á 15 reps

• Längdhopp (utan att landa i sand) – 3 set á 10 hopp

Vecka 4: Rörlighet och återhämtning

Det sista steget handlar om att hålla kroppen flexibel och förberedd för nästa löppass.

Pass:

• Lunges med vridning – 3 set á 10 reps per ben

• Katt-ko stretch (ryggstretch) – 3 set á 10 reps

• Dynamic hamstring stretch (rörlighetsövning för baksidan) – 3 set á 10 reps per sida

• Lätt löpning eller gång i 10-15 minuter för att få upp blodcirkulationen

Ha så kul!