Februariutmaning | Rörlighet
Här kommer en rörlighetsutmaning som du kan köra under en månad. Den innehåller fyra pass med varierade övningar för att öka rörligheten i hela kroppen.
Varje pass kan göras på 15–20 minuter och innehåller övningar som är enkla men effektiva för att förbättra kroppens rörelseförmåga och minska stelhet.
Vecka 1: Rörlighet för bröstrygg och axlar
Mål: Öka rörligheten i bröstrygg och axlar för bättre hållning och ökad stabilitet i överkroppen.
Ryggrotationer – 2x10 reps/sida
Sitt på marken eller stå på alla fyra och rotera långsamt uppåt med ena armen. Följ med blicken och håll höfterna stabila.Öppna boken – 2x10 reps/sida
Ligg på sidan med knäna böjda och armarna utsträckta framför kroppen. Lyft övre armen och rotera långsamt bakåt, som om du ”öppnar en bok,” och återgå sedan till startposition.Axelcirklar – 2x10 reps/sida
Rulla axlarna framåt och bakåt i cirklar, först små och sedan större, för att öka rörligheten i axelleden.
Vecka 2: Höftrörlighet och benövningar
Mål: Öka rörligheten i höfterna och benen, som ofta blir stela vid stillasittande eller ensidig träning.
Djupa knäböj med rotation – 2x10 reps
Gå ner i en djup knäböj med armarna på insidan av knäna. Tryck ena armen utåt och rotera bröstkorgen uppåt med den andra armen för att öppna höften.90/90 sittande höftrotation – 2x10 reps/sida
Sitt med båda benen böjda i en 90-graders vinkel, växla långsamt mellan sidorna för att öka rörligheten i höftleden.Utfall med framåtlutning – 2x10 reps/sida
Gå fram i ett djupt utfall och luta överkroppen framåt för att sträcka ut framsidan av höften.
Vecka 3: Rörlighet för ryggrad och bål
Mål: Förbättra rörligheten i ryggrad och bål för att minska stelhet och öka flexibiliteten i överkroppen.
Katt och ko-rygg – 2x10 reps
Stå på alla fyra och alternera mellan att krumma ryggen som en katt och att svanka. Den här övningen förbättrar rörligheten i hela ryggraden.Sidböjningar – 2x10 reps/sida
Stå eller sitt och luta långsamt kroppen åt sidan medan du sträcker armen över huvudet. Detta ökar rörligheten i sidan av bålen.Bröststretch mot vägg – 2x10 sek/sida
Placera ena handen mot en vägg i axelhöjd och vrid kroppen bort från väggen för att sträcka ut bröst och bål.
Vecka 4: Hela kroppen - dynamiska rörlighetsövningar
Mål: Dynamiska rörelser för att öka hela kroppens flexibilitet och koordination.
Gående höftsträck – 2x10 steg/sida
Ta ett steg framåt och dra knät mot bröstet, samtidigt som du sträcker ut höften. Upprepa på andra sidan.Armsträckningar över huvudet – 2x10 reps
Stå med fötterna axelbrett och sträck armarna upp över huvudet samtidigt som du lyfter på tårna och sträcker kroppen uppåt.Djupt knäböj till stående – 2x10 reps
Gå ner i en djup knäböj och håll händerna på marken, lyft höften uppåt så benen sträcks, och gå långsamt tillbaka ner.
Efter fyra veckor med rörlighetsfokuserade pass kommer du att känna dig mer flexibel och mindre stel. Tänk på att andas djupt genom varje övning och utföra rörelserna långsamt. Med kontinuerlig rörlighetsträning kan du förbättra dina prestationer och minska risken för skador.
Kör hårt och njut av de ökade rörelsemöjligheterna!
Anläggningar
- Huvudstabadet
- Munktellbadet
- Ljungsbro fritidscenter
- Safiren
- Futurum sim & sport
- Bålsta simhall
- Eskilstuna Gym
- Örjanshallen
- Fjärås simhall
- Kungsbacka badhus
- Pingvinen
- Simstadion
- Vattenpalatset Kaskad
- Järfällabadet
- Nacka simhall
- Näckenbadet
- Sollentuna sim- och sporthall
- Säby sim- och sporthall
- Tyresö Aquarena
- Täby simhall
- Vilundabadet
- Hjortensbergsbadet
- Ramdalens sportcenter
- Lögarängsbadet
- Tinnerbäcksbadet
- Centralbadet
- Älvsbyns sportcenter
- Harjagersbadet
- Norskogsbadet
- Söra simhall
- Solskiftesbadet
- Solna simhall
- Svedenbadet