Träna ute – två enkla pass för ny energi i friska luften

När våren (eller sommaren) visar sig från sin bästa sida finns det få saker som slår ett träningspass utomhus. Du får frisk luft, dagsljus och rörelseglädje på köpet – och det behövs inte mycket för att få till ett effektivt pass.

Här delar vi med oss av två enkla träningspass du kan göra utomhus – det ena med hjälp av en bänk, det andra helt utan redskap.

Pass 1: Bänkpasset – din bästa träningspartner i parken

Allt du behöver är en stadig bänk – i parken, vid lekplatsen eller längs gångvägen. Kör varje övning i 30–45 sekunder, vila 15 sekunder mellan. Upprepa 3 varv.

1. Step-up med knälyft – kliv upp på bänken, lyft motsatt knä, byt ben.

2. Armhävningar mot bänk – händer på bänken, sänk bröstet ner och pressa upp.

3. Bulgariska utfall – ett ben på bänken bakom dig, böj främre benet i 90 grader.

4. Tricepsdips – händer bakom dig på bänk, böj armarna, sänk och pressa upp.

5. Mountain climbers – händer på bänken, dra in knän växelvis i högt tempo.

Bonus: avsluta med att stå på bänken och köra tåhävningar – enkelt och effektivt!

Pass 2: Kroppsviktscirkel – ingen utrustning, bara du

Ett pass du kan göra var som helst – i trädgården, på bryggan, i skogen. Kör varje övning i 40 sekunder, vila 20 sekunder. 3–4 varv beroende på tid och dagsform.

1. Knäböj – med eller utan hopp, aktiverar ben och rumpa.

2. Planka med axelklapp – växla sida, håll stabil bål.

3. Utfallssteg – framåt eller bakåt, med fokus på teknik.

4. Höga knän – få upp pulsen!

5. Sidoplanka – håll positionen i 20 sek per sida.

Tips för att komma igång ute:

• Klä dig efter väder – lager på lager funkar året runt.

• Värm upp med en rask promenad eller några aktiva rörlighetsövningar.

• Sätt på en peppig spellista och låt naturen vara ditt gym.

Att träna ute behöver inte vara komplicerat – det handlar om att ta vara på det som finns runt omkring dig. Testa något av passen i veckan – och känn vilken energi som kommer av att träna ute!