Medleymetoden
I vår Träningsfilosofi har vi sammanfattat vårt grundläggande perspektiv på träning. Här beskriver vi i mer detalj hur denna yttrar sig i vår verksamhet och vilken metod för träning vi förespråkar.
Alla människor har unika förutsättningar och varierande träningsbakgrund. Vissa har tränat hela livet och andra har ingen erfarenhet alls. Därför börjar varje medlemskap hos oss med en analys av ditt nuläge. Genom att få reda på vilken bakgrund och vilka förutsättningar just du har kan vi hjälpa dig på bästa möjliga sätt.
Vi kommer, baserat på din erfarenhet/bakgrund att dela in dig i en av 5 nivåer. Baserat på vilken nivå du tillhör ser vi till att du får en optimal start på din träningsresa. Vårt mål är att genom coaching, inspiration och pep hjälpa varje medlem att etablera (eller bibehålla) en vana av att vara fysiskt aktiv. Genom vår Träningsresa, som ingår i ditt medlemskap, får du upp till 4 tillfällen med en av våra instruktörer för att hjälpa dig komma igång med och utvecklas i din träning.
Hur mycket ska jag träna?
WHOs och Folkhälsomyndighetens rekommendation är att alla vuxna över 18 år ska vara fysiskt aktiva minst 150 minuter per vecka. Vi hjälper dig dit, eller (om du föredrar) ännu längre. Om du saknar tidigare träningsbakgrund rekommenderar vi att du startar med 2-3 pass per vecka om vardera 30-60 minuter. Över tid kan vi tillsammans säkerställa att våra du når upp till WHOs/FHMs rekommendation om totalt 150 minuter fysisk aktivitet per vecka, innefattandes såväl styrke- som konditionsfrämjande aktiviteter.
Vad ska jag träna?
Vår rekommendation är att 1-2 av dessa 2-3 pass är styrkepass och 1 av dem är inriktat på kondition. Dessa pass kan genomföras på våra anläggningar – dvs våra gruppträningspass (live eller virtuellt) eller vårt gym – utomhus, eller hemma via våra on-demand pass.
Vår övertygelse är att alla mår bäst av att träna hela kroppen, vilket är hur vår träningsresa är utformad. På nivå 1 kommer du att arbeta med kroppens största muskelgrupper (ben/säte, rygg, bröst och bål), samt självklart med hjärtat. I kommande nivåer aktiveras även kroppens mindre muskelgrupper (t ex axlar och armar).
Hur ska jag träna styrketräning?
Det finns tre grundläggande parametrar att hålla koll på vid styrketräning:
Antal Repetitioner: hur många gånger en övning genomförs innan vila. När detta antal genomförts är ett set gjort (se nedan).
Längd på Vila: hur lång tid vilan är efter att genomförd övning
Antal Set: hur många gånger X antal repetitioner av en given övning genomförs.
Avseende antal repetitioner varierar vår rekommendation något beroende på vilken nivå du befinner dig på. På nivå 1 arbetar du med att lära dig övningar och håller på att etablera ett rörelsemönster, varför vi rekommenderar 15 repetitioner i varje set. När du kommer till nivå 2 (efter ca 8 veckor), och därmed tränat ett tag rekommenderar vi att minska antalet repetitioner till 8-12 där rekommendationen är att börja med 12 och successivt minska över tid. På nivå 4 och 5 kan du lära dig att laborera med antalet repetitioner ytterligare beroende på vilket mål du har med din träning.
Avseende längd på vila rekommenderar vi för klassisk styrketräning (en övning i taget) 60-90 sekunder vila mellan seten i nivå 1-3. På nivå 4 och 5 kan du lära dig att laborera med vilan och även med alternativa träningsupplägg (cirkelträning, 2 övningar i taget, etc.).
Avseende antal set rekommenderar vi 2-3 stycken, där valet i stort är avhängigt av hur mycket tid du kan lägga på din träning. Om 3 set hinns med så kör på det. Även detta kan ändras i nivå 4 och 5, där du kan komma att arbeta med andra typer av upplägg (återigen, beroende på vad träningsmålen är).
Hur mycket ska jag ta i?
Vi rekommenderar alltid att välja en belastning/vikt som gör att den sista repetitionen i varje set är den sista som orkas med att köra med god kontroll och bibehållen hastighet. Övningen ska genomföras så att det tar cirka 2 sekunder att trycka vikten ifrån sig/dra den mot sig (koncentrisk fas) och 2 sekunder att hålla emot på vägen tillbaka till utgångsläget (excentrisk fas).
Träningsvärk efter ett styrkepass är inte farligt – det är ett tecken på att kroppen utmanats och tvingar den att bygga upp styrka som gör att den bättre kan hantera den belastning den just utsatts för.
Vilken utrustning ska jag använda i min styrketräning?
Vi tror att när du når nivå 5 i vår Träningsresa kommer du att vara bekväm med att använda alla typer av utrustning i gymmet. På vägen fram dit hjälper vi dig att orientera dig på gymmet.
På nivå 1 och 2 kommer du främst att arbeta med våra styrketräningsmaskiner och med din egen kropp som belastning. I kommande nivåer kommer olika typer av friviktsövningar och bruk av funktionell utrustning att bli vanligare.
För att tydliggöra vilken utrustning som är lämplig att använda har vi märkt upp alla maskiner med siffra 1-5 för att tydliggöra vad som är lämpligt för den nivå respektive medlem befinner sig i.
Hur ska jag träna min kondition?
Vi rekommenderar träningssovana att träna minst ett konditionspass i veckan och i takt med att du bli mer träningsvan ökar rekommendationen till 2-3 gånger i veckan.
Det finns mängder av olika sätt att träna kondition och vår rekommendation är att välja något som du tycker är kul, då är det större chans att träningen blir av. Vi hjälper dig genom att rekommendera gruppträningspass eller någon av våra konditionsmaskiner på gymmet. Givetvis går det lika bra att utföra träningen ute i naturen.
Hur mycket ska jag ta i när jag tränar kondition?
Vid konditionsträning är det enklast att prata i termer av ansträngning. På Medley använder vi oss av en ansträngningsskala. För att få effekt och förbättrad syreupptagningsförmåga bör du träna minst 20-30 min på lätt ansträngande till ansträngande nivå, dvs 60-80% av maximal hjärtfrekvens (maxpuls).
När du tränat ett tag kan du, förutom att öka antalet pass i veckan, även öka intensiteten eller längden på dina träningspass. Intervallträning är t ex ett utmärkt sätt att förbättra konditionen. Dessa kan göras både med tidsintervaller, t ex jobba 1 min med högre intensitet och 1 min vila på låg intensitet eller med distansintervaller, t ex springa snabbt 50m och sen jogga lugnt 50m.
Uppvärmning & nedvarvning behövs det?
För att förbereda kroppen och undvika skador bör du alltid värma upp i cirka 10 min. Detta gäller oavsett vid träning av styrka eller kondition. I våra gruppträningspass ingår alltid uppvärmning och nedvarvning i passen.
Uppvärmningen ska startas på lätt ansträngning för att sedan successivt öka intensiteten mot lätt ansträngande. Likaså bör du varva ner i 10 min innan träningspasset avslutas. Vid nedvarvning minskas intensiteten successivt för att avsluta på lätt ansträngning.
Träning i grupp
I våra gruppträningspass ges du möjlighet att träna med en utbildad instruktör som leder dig igenom passet. Pass finns så att det går att träna både kondition, styrka och rörlighet på land eller i vatten. Det finns pass för alla erfarenhetsnivåer.
För dig som befinner dig på nivå 1-3 finns gruppträningspass som genomsyras av enkelhet och glädje. Dessa pass fungerar som instegspass med låga trösklar till gruppträningen.
För dig på nivå 4-5 finns mer avancerade pass, både vad gäller koreografi och intensitet. Under gyminstruktionen ger vi tips på gruppträningspass som passar varje enskild person.
Träning i vatten
Att träna i vatten är effektivt, roligt och dessutom en skonsam träningsform. Vattenträning är funktionell träning och finns i flera olika former, med fokus på såväl rörlighet som kondition och styrka.
Hos oss finns till exempel vattengympa, vattenlöpning, intervall- och stationsträning likväl som dans i vatten. På grund av det motstånd som vattnet ger är detta en mycket effektiv motionsform.
Lämpliga vattenträningspass finns för träningsresans alla nivåer.
Att simma är också ett alternativ för dig som vill träna på egen hand i vattnet.
Vila
För att undvika skador och överbelastning rekommenderar vi alltid vila 24-78 timmar innan samma träningsform utförs igen eller samma muskler belastas igen. Ju högre belastning och intensitet ju längre vila.
