Träningspass: träna rumpa (glutes) utan vikter
Rumpan – eller sätesmuskulaturen – är en av kroppens största muskelgrupper och spelar en viktig roll för både hållning, stabilitet och kraft i rörelser som gång, löpning och lyft.
Du behöver inte tunga vikter för att aktivera musklerna, här får du ett pass du kan göra vart som helst utan vikter. Med kroppsviktsövningar, högre antal repetitioner och rätt teknik får du effektiv träning även utan redskap.
5 Rumpövningar utan vikter
1. Höftlyft (Glute Bridge) 3 set x 15–20 reps
Ligg på rygg, fötterna i golvet, knäna böjda.
Spänn rumpan och lyft höften tills kroppen är i rak linje från knän till axlar.
Sänk kontrollerat.
Tips: Håll i toppen i 2 sek för extra kontakt.
2. Utfallssteg (Lunges) 3 set x 10–12/ben
Stå höftbrett. Kliv fram med ena benet, sänk kroppen tills båda knäna är i 90°.
Tryck dig tillbaka till stående.
Alternera ben eller kör alla reps på ett ben först.
3. Squats (Knäböj) 3 set x 15–20 reps
Stå med fötterna axelbrett. Sänk höfterna bakåt som om du ska sätta dig.
Gå så djupt du kan med rak rygg, res dig upp igen.
4. Donkey kicks 3 set x 12–15/ben
Stå på alla fyra. Sparka upp ett ben bakåt och upp mot taket, håll 90° vinkel i knät.
Fokusera på att spänna rumpan i toppläget.
5. Step-ups (på bänk, stol eller trappa) 3 set x 10–12/ben
Kliv upp med ett ben, pressa genom hälen och sträck kroppen helt.
Sänk kontrollerat och byt ben.
6. Sidogång med minobands 3 set x 10–12 steg/ben
Gör så här: Sätt ett miniband runt låren (eller anklarna). Böj lätt på knäna, spänn magen och ta kontrollerade steg i sidled.
Tips: Gå 10 steg åt varje håll – håll motståndet jämnt hela tiden.