Träna i roddmaskin

Rodd. Maskinen som de flesta har en hatkärlek till. Roddmaskinen delar havet likt moses, skapar konflikter kring bordet som koriander. Denna maskin som trots sitt namn inte innebär böljande vatten och utsikt utan snarare svettfest och mjölksyra. Vad kul vi ska ha!

Roddmaskinen är vanlig som uppvärmning men du kan även träna ett helt pass enbart på roddmaskinen. Dessutom är det skönt att du får en rejäl genomkörare av hela kroppen med bara en maskin.

Vilka muskler tränar jag?

Nästan hela kroppen skulle vi säga men här kommer en lista.

• Rumpa

• Lår

• Vader

• Övre rygg

• Hjärtat

• Axlar

• Biceps

• Bröst

• Mage

Rätt teknik på roddmaskin

Ställ in roddmaskinens fotstöd, genom att dra åt remmarna så att du sitter fast. Du väljer vilket motstånd som känns bäst för dig. Kom ihåg att högre motstånd inte behöver betyda effektiv träning. Ta tag i handtaget och tryck ifrån med benen. När benen nästan är utsträckta kommer draget med armarna hela vägen mot naveln. Undvik att dra för mycket med armarna utan låt benen bära det mest av tyngden.

Glöm inte hållningen, börja med en rak rygg och behåll den hela passet genom att aktivera magmusklerna som ger stöd åt ryggraden.

Förslag på upplägg roddmaskin
Två roddpass i veckan. Det klarar vi!

Musikintervaller
Sätt på en favoritlåt i lurarna eller välj en som spelas i lokalen. Börja i ett lugnt stabilt tempo och när refrängen drar igång ökar du till ditt max och håller det tempot tills refrängen är slut. Upprepa genom hela låten.

Fish Game
På roddmaskinerna så finns det förprogrammerade spel. Superkul. Det finns ett som heter The fish game som går ut på att samla poäng genom att äta andra fiskar. Genom att ändra din intensitet kan du flytta din fisk upp och ner på skärmen. Försök sluka så många fiskar du kan! Liten fisk är värt 30 poäng; randig fisk är värt 60 poäng. Undvik de stora rovdjuren, eftersom de tar 45 poäng av din poäng om de fångar dig. Varje spel varar i fyra minuter, med ett spel igen-alternativ i slutet.

3 x 500meter
Ouff det här är tufft men du klarar det. Ro allt vad du kan i 500 meter och vila sen i en minut. Upprepa 3 gånger så du sammanlagt rott 1500meter. Vill du köra fler gånger, så fortsätt så länge du orkar.

Pyramiden
Börja med att ro 100meter på så snabbt du kan, följt av 150 meter på låg intensitet. Sedan ror du 200 meter på hög intensitet och 200 på låg. Följ sedan samma mönster på 150 och 100 meter. Där vänder du och klättrar samma väg upp igen tills du har rott 250 meter på hög och låg intensitet igen.

Kom ihåg, det blir mindre jobbigt ju bättre teknik du har, så fortsätt ro för tillslut är du proffs.
Ha så kul!