Träna inför Vasaloppet - här får du tips på upplägg

Har du planer på att åka ditt första Vasalopp? Eller har du kanske åkt fler gånger redan men tycker att det är svårt att få till träningen inför loppet?

Hur lägger man upp träningen inför Vasaloppet? Ja, 9 mil är långt, och förberedelser för att orka så många timmar i längdspåret är viktigt. Och om du inte har tillgång till snö, hur förbereder du dig bäst då? Konditionsträning är såklart grunden till att genomföra ett bra Vasalopp, men det krävs mycket mer. Johan Linné, personlig tränare i Växjö simhall, har åkt Vasaloppet flera gånger. Här ger han sina bästa träningstips på hur du lyckas med ditt Vasalopp:

Vilken träning är lämplig inför Vasaloppet?

Du behöver träna såväl konditionsträning som bålstyrka/core, armar och ben för att orka.
Jag tycker att ett bra upplägg är att blanda träningen, kondition och styrka på gymmet med gruppträningspass. Bra maskiner för att träna kondition på gymmet är; stakmaskin, roddmaskin, löpband & cross trainer. Att bygga ett cirkelpass uppbyggt på konditionsmaskiner gör att man kan få till en roligare och mer varierad konditionsträning och förhoppningsvis som även gör att man vill köra det där långpasset som ibland kan ta emot.

Exempel på konditionsträning i gymmet:

• 45min roddmaskin + 45min min stakmaskin + 45min löpband.
• 5km stakmaskin - 5km roddmaskin - 5km löpning, 3min vila mellan varje
• 3km stakmaskin - 3km roddmaskin - 3km löpning, 3min vila mellan varje
• 2km stakmaskin - 2km roddmaskin - 2km löpning, 3min vila mellan varje

Exempel på gruppträningspass:

Funktionell träning med egen kroppsvikt gärna med inslag av HiiT

Exempel på styrketräning i gymmet:

Tricepspress, dips, vadpress/tåhäv, marklyft, korsrygg, utfallssteg, utfallshopp, balansträning, övre & nedre rygg och axlar.

Träningstips och förberedelser inför Vasaloppet den sista månaden

Allt beror givetvis på vad du har för mål, om målet är att ta dig runt innan repen dras eller om du har ett specifikt tidsmål.

Under veckorna tränar jag cirka 8 timmar med fokus på Vasan + 2 timmar blandat:
• Ett rent intervallpass, löpning eller skidor, totalt cirka en timme.
• Ett blandpass, intervaller 45min + 45min kondition i tävlingsfart.
• 2-3 styrketräningspass på gymmet á 45min.
Jag försöker att få in två längre sträckor sista månaden gärna i någon tävling som är cirka 40 km.

Är du motionär rekommenderar jag cirka 5 timmars träning per vecka inför Vasaloppet.

Förslag på träningsupplägg för motionär:
• 1 intervallpass 45-70min.
• 1 långpass +2tim
• 1 blandpass styrka 45min + 30min kondition som avslutning.

Hur förbereder jag mig sista veckan?

För de flesta så är det lämpligt med ett intervallpass på cirka 45 minuter i början på veckan. På torsdag eller fredag ett lugnt konditionspass på 30-40 minuter. Resten är bara vila.

Vad bör jag äta och dricka veckan före loppet?

Under veckan är det viktigt att äta rejält och se till att du får i dig en bra blandad kost. Fyll på med vatten under hela veckan, lite extra än vad du är van vid. På morgonen innan loppet brukar jag äta havregrynsgröt, två kokta ägg och ett glas juice plus en grovmacka med ost och skinka. Strax innan start brukar jag äta en energibar och dricka lite sportdryck.

Vad bör jag äta och dricka under loppet? 

Stanna till vid varje energidepå, drick en kopp sportdryck och en vatten. Vid vartannat stopp tar du en bulle eller en powerbar. Behövs det så tar jag även en salttablett för att motverka kramp.

Vad bör jag äta och dricka efter loppet?

ÄT OCH DRICK ÄVEN OM DU INTE ÄR HUNGRIG, be någon om hjälp om du inte kan göra det själv. Återhämtningen efter loppet är lika viktig som förberedelserna innan, både vad gäller mat och dryck som vila. Ta hand om dig och lyssna på din kropp.

Hoppas att du har fått träningstips som hjälper dig inför Vasaloppet. 
Lycka till, vi ses kanske i spåret!

Johan Linnée
Personlig Tränare