Sex övningar att göra hemma under jul

Vi vet hur svårt det kan vara att klämma in tid till att komma till oss under jul- och nyårshelgen. Dessutom kan det bli tufft att hitta tillbaka till träningsrutinerna efter julmat och mys i soffan. Saara Karhunen, PT på Medley Vattenpalatset Kaskad i Tingsryd, tipsar därför om ett enkelt träningspass som du kan göra hemma mellan skinkgriljering och nyårsraketer.

Du behöver bara din egen kropp för att göra övningarna. Vill du ha extra belastning kan du använda vikter eller varför inte fylla ett par julmustflaskor med vatten som vikt.

Hemmaträning

Gör alla övningar försiktigt som uppvärmning (utan belastning). Då kommer kroppen igång och du får in tekniken. Gå igenom alla övningarna i tre omgångar där omgång ett är uppvärmning, och där du utmanar dig själv i omgång två och tre. Upprepa varje övning tio gånger.

Är du van att träna kan du öka till fyra omgångar och göra fler repetitioner per övning.

1. Utfall med press

Tränar: Styrka i ben, stabilitet, balans och ökar pulsen lätt.

  • Stå höftbrett isär med fötterna och känn att du har en stolt och stark hållning.

  • Ta ett stort kliv bakåt med ena benet och böj ner det bakre knät mot golvet medan du höjer armarna mot taket.

  • Sträck på knät igen och sänk ner armarna till axlarna.

  • Kliv tillbaka till utgångspositionen.

  • Gör likadant med det andra benet.

Vill du ha extra belastning, håll en vikt i varje hand.

2. Armhävning mot höjd eller golv

Tränar: Styrka i bröst och axlar samt stabilitet.

  • Sätt händerna lite bredare isär än dina axlar mot höjden eller på golvet.

  • Spänn musklerna runt bål och höft så du blir stabil.

  • Sänk långsamt ner bröstet mellan dina armar och tryck dig upp igen.

3.  Crunches

Tränar: Styrka i magen.

  • Lägg dig ner på rygg med fotsulorna i golvet.

  • Bibehåll en neutral svank där du spänner bålen så att ryggen ligger stabilt mot underlaget.

  • Sätt fingertopparna i tinningen och lyft upp axlar och skulderblad från golvet och titta mellan dina knän, sedan tillbaka ner.

4. Ryggresning med simtag

Tränar: Styrka i övre och nedre delen av ryggen.

  • Lägg dig på mage med tårna i golvet.

  • Sätt fingertopparna vid öronen och lyft ditt bröst så mycket du kan utan att tårna släpper golvet.

  • När du är i högsta läget drar du armbågarna intill sidan av din kropp – på det sättet pressar du ihop dina skulderblad.

  • Kom tillbaka med fingertopparna till öronen och sänk bröstet.

5. Rörlighetsövning 1

Tränar: Rörlighet i bröstrygg och axlar.

  • Lägg dig på rygg med fotsulorna i golvet.

  • Sträck upp dina armar mot taket.

  • Fäll dina raka armar ner mot dina hälar.

  • Vänd handflatan mot taket när du är längst ner och för armarna längst sidan i en halvcirkel så långt ovanför ditt huvud som möjligt.

  • Återgå till mitten med armarna mot taket.

  • Tips: Byt håll på rotationerna.

6. Rörlighetsövning 2

Tränar: Rörlighet i baksida lår och rygg.

  • Stå höftbrett isär med fötterna och känn att du har en stolt och stark hållning.

  • Sträck armarna upp över huvudet och luta dig försiktigt lite bakåt.

  • Rulla sedan kroppen ner kota för kota så din överkropp tillslut hänger ner mot golvet.

  • Bibehåll raka ben.

  • Rulla sedan upp kota för kota tillbaka till utgångspositionen.

Fotograf: Linda Himsel