Kombinera styrketräning med frisk luft

Styrketräning är en utmärkt träningsform att utöva utomhus, speciellt under sommaren. Saara Karhunen, PT på Medley Vattenpalatset Kaskad delar med sig av tips och övningar.

–  Styrketräning utomhus slår många flugor i en smäll. Förutom träning får du frisk luft, D-vitamin och nya sinnesintryck från omgivningen, säger Saara.

Träningsformen är dessutom lättillgänglig då den inte kräver någon direkt utrustning, allt du behöver är dig själv och din egna kroppsvikt. Känner du för att använda redskap som variation kan ett gummiband vara ett smidigt hjälpmedel att ha med sig.

– Under en varm sommardag är det viktigt att dricka mycket vatten och skydda sig mot solen med solskyddsfaktor och keps. Om det är kyligt ute bör du värma upp ordentligt och hålla kroppen varm under hela passet. Efteråt är det bra om du har med en varm tröja och överdragsbyxor för att inte bli kall, säger Saara.

Sex styrkeövningar att göra utomhus

1. Knäböj

I denna övning varierar du vanliga knäböj med breda knäböj.

  • Stå höftbrett med fötterna, behåll rak rygg och kom ner i en knäböj. Kom ihåg att behålla kroppen upprätt. Kom sedan tillbaka till startposition.
  • Sära på fötterna till en bredare position och upprepa knäböj.
  • Dessa två varianter av knäböj repeterar du sedan varannan gång.

2. Planka med rotation

  • Starta med händerna under axelled, ha knäna i marken eller stå på tå. Viktigt att vara stabil runt höft, ländrygg och mage. Stå med rak rygg och blicken nedåt.
  • När du hittat positionen roterar du kroppen åt ena sidan så att du vänder hela kroppen åt ett håll och sträcker upp ena armen mot himlen.
  • Kom kontrollerat tillbaka till plankan och rotera sedan kroppen åt andra hållet.

3. Djupa knäböj med armsträck och press

  • Stå lite bredare med fötterna än höftbrett och rikta tå och knä lätt utåt. Håll händerna ovanför nyckelbenet, med eventuell belastning som sten, träbit eller vattenflaskan.
  • Sjunk kontrollerat ned i en knäböj, försök komma så djupt ned som möjligt utan att din överkropp fäller framåt eller att du tappar balansen. 
  • När du hittat den höjd du kan utföra utan att tappa hållningen stannar du och pressar upp en arm mot himlen. Ta ner armen och gör likadant med andra armen.
  • Kom upp till stående igen.

4. Björngång

  • Stå i fyrfota stående. Hand under axelled och knäna precis under höft med ett litet mellanrum mellan knäna.
  • Lyft knäna en bit från marken, bara några centimeter. Ha en stark rygg så att du inte svankar eller kutar på ryggen. Tänk att du ska kunna balansera en kaffekopp på ryggen.
  • Sedan går du små steg framåt men utan att lyfta knäna mer eller ändra den raka ryggen.

5. Smal och bred armhävning mot bänk, stubbe eller sten

  • Börja i en plankposition med händerna lite utanför axlarna. Du kan välja att göra övningen på knä eller tå.
  • Sjunk ner i en armhävning, bibehåll samtidigt en stark bål och rygg. Känner du att du tappar svank, höft eller mage gör övningen mindre.
  • När du kommer upp flyttar du händerna så du har dem precis under axelleden. Sjunk ner i en smal armhävning så din kropp precis får plats emellan armarna, armbågarna ska gå nära kroppen.
  • När du kommer upp breddar du greppet igen. Så kör du varannan smal och varannan bred.

6. Ryggresning med simtag

  • Ligg på mage med tårna i backen och blicken nedåt.
  • Lyft bröstet från underlaget och gör ett stort simtag med armarna. Sjunk ned med bröstet igen.

 

Du kan välja mellan två olika sätt att göra passet på:

1. Intervaller med repetitioner

Nybörjare: 10 repetitioner

Van motionär: 15–20 repetitioner

Gör varje övning efter varandra i tre set. Vila mellan varje.

2. Intervaller på tid

Nybörjare: gör varje övning 30–40 sekunder

Van motionär: gör varje övning 50–60 sekunder

Gör övningarna i två till fyra set. Vila mellan varje.

Saara Karhunen
Saara Karhunen
Personlig tränare