Yoga - grundövningar | del 3
Det är dags för del 3 i vår yogaserie med fokus på att förklara några av de vanligaste yogaposerna. Idag ska vi bland annat titta närmare på en övning som kan hjälpa dig att sova bättre.
Det viktigaste när du praktiserar yoga oavsett om du är nybörjare eller erfaren yogi är att utgå från dig själv just idag. Det är oväsentligt hur djupt man kommer i en position. Det viktiga är känslan du känner i både kropp och själ när du är i positionen. Hitta din nivå och njut av resan, njut av nuet.
Idag kommer vi fördjupa oss i:
Nedåtgående hund
Plogen
Nedåtgående hund
Positionen ger både styrka och rörlighet och ska likna en hund som stretchar med huvud och framben ner och rumpan upp.
Instruktioner:
Kom ner på alla fyra på golvet. Placera dina knän rakt under dina höfter och händerna rakt under dina axlar. Spreta på fingrarna och pressa ned handflatorna i mattan.
Lyft nu dina knän från golvet. Behåll benen lätt böjda. Sträck därefter ut benen och känn att du förlänger ryggen och att vikten skjuts bakåt/uppåt. Tryck dina höftben upp mot taket. Tänk på att slappna av i nacken och titta mot naveln. Spänn dina lår och se om det går att räta ut benen lite till, utan att tappa höftens position.
Om du inte kommer hela vägen ner med hälarna i golvet kan du böja lite lätt på benen och släppa upp hälarna. Stanna kvar i positionen i fem djupa andetag.
Plogen
Denna position minskar värk i ryggen och kan få dig att sova bättre.
Instruktioner:
Lägg dig på rygg med böjda ben på golvet. Gärna med en filt eller matta som underlag. Ditt bakhuvud ska vila mot underlaget, nacken ska vara fri och axlarna ska vila mot golvet.
Placera dina armar längs med kroppen. Böj dina ben och lyft upp knäna mot bröstet, svinga därefter benen upp över huvudet och sätt tårna i golvet bakom ditt huvud. Lyft upp ryggen så att du inte ramlar ihop.
Knyt ihop händerna under kroppen, sträck på armarna och pressa ner dem mot golvet. Håll benen raka. Till att börja med räcker det att hålla ställningen i 1 minut – det kan kännas svårt att andas – men så småningom kommer du att kunna hålla den här ställningen i 5 minuter.
För att trassla dig loss släpper du händerna, andas ut och rullar sakta ner på rygg igen, gärna kota för kota. Ligg med lätt böjda ben och ge ryggraden tid att komma på plats igen. Andas långsamt.
Hoppas du får en godnatts sömn nu :)
