Yoga - grundövningar | del 2

Del två i vår serie med yogaövningar. Idag går vi djupare in i bland annat krigarpositionen som har en mängd varianter. Hitta den som passar dig!

Idag kommer vi fördjupa oss i:

Bergspositionen
Krigarpositionen

Bergspositionen
I bergspositionens inledande position står du med rak rygg, fötterna ihop och pressar dem ned mot golvet. Låt dina armar vara avslappnade längs med kroppen och behåll dina avslappnade axlar. Känn ett litet lätt nyp mellan dina skulderblad för en stolt och ståtlig hållning och aktivera din core genom att “dra åt livremmen” så att du kan öppna upp i bröstkorgen. 

Krigarpostion

  • Nr 1 


Stå i Bergspositionen. Därefter kliver du bakåt med vänster fot cirka
1 meter samtidigt som du sträcker armarna rakt upp ovanför huvudet. Placera din vänstra fot i golvet med 45-60 graders vinkel. Din högra fot pekar fortfarande rakt fram. Sträck nu på ditt vänstra ben och böj höger knä så att knät hamnar rakt ovanför vristen. Dina hälar kan antingen vara i rak linje eller att du kliver ut lite med högerfoten åt sidan. Känslan ska vara att du riktar din svanskota mot golvet och att du för höftbenen och nedre revbenen mot varandra. Överkroppen riktar du framåt. Sträck dina armar upp mot taket med handflatorna mot varandra. Låt fingrarna sträva uppåt samtidigt som du drar ihop dina skulderblad, känslan ska vara att du pressar en citron mellan skulderbladen, eller att du håller en tusenlapp på plats mellan skulderbladen. Lyft bröstbenet och låt blicken titta snett uppåt/framåt.

  • Nr 2 

Stå i Bergspositionen. Därefter kliver du bakåt med vänster fot cirka 1m samtidigt som du sträcker höger arm rakt fram och vänster arm rakt bakåt. Placera din vänstra fot i golvet med tårna pekandes rakt ut åt sidan. Din högra fot pekar fortfarande rakt fram. Böj nu på höger knä. Behåll det bakre benet sträckt och böj djupt i främre knät. Knät ska stanna rakt ovanför vristen. Pressa ned båda fotsulorna i mattan och känn lite extra kontakt under hälarnas utsida. Känn att du grundar alla dina 10 tår i underlaget.


Sjunk nu lite djupare ner i ditt främre knä, mot 90 graders vinkel. Känslan ska vara att du riktar din svanskota mot golvet och att du för höftbenen och nedre revbenen mot varandra. Lyft bröstkorgen för en stolt och ståtlig hållning och förläng armarna utåt samtidigt som du sänker axlarna. Känslan är att dina fingertoppar vill sträva bort från varandra medan dina överarmar vill in mot axelleden.

  • Nr 3

Stå i Krigarpositon 1 eller 2, alternativt ställ dig i en utfallsposition. Kom upp på tå. Kliv eventuellt även lite framåt med den bakre foten. Tryck ifrån lite med den bakre foten och luta överkroppen en aning framåt över det främre benet samtidigt som du flyttar tyngden framåt. Fällningen sker i höftleden. Sträck nu dina armar rakt fram och nyp ihop dina skulderblad. Dra in hakan lite lätt, behåll längden i din nacke och rikta blicken neråt. Fortsätt att flytta tyngden framåt samtidigt som du börjar räta ut det främre benet och lyfter bakre foten från golvet. Rikta svanskotan rakt bakåt, låt dina höftben peka rakt ner mot golvet och känn längden i kroppen. Tänk också på att grunda alla dina 10 tår i underlaget.

Kom ihåg att det tar tid att lära sig och öva upp balans. Ta allt i din takt.