Träna på gymmet del 3 | Övningar för rygg och mage
Vi fortsätter vår serie med träningsövningar på gymmet. Del tre: Övningar för rygg och mage.
Bålen är kroppens kärna. Därför är det extra viktigt att försöka få in ett pass för rygg och mage i veckan. En stark bål resulterar i god hållning vilket i sin tur minskar felbelastning och det ger även bättre teknik generellt vid övrig träning.
Detta pass för rygg och mage kan köras 1-3ggr/vecka beroende på vad som passar just dig. Förslagsvis kör du 2-3 set med 8-12 repetitioner och en setvila på mellan 30-120 sek mellan varje set. Tiden för passet blir då mellan 30 och 60 minuter. Om du har högt blodtryck finns det restriktioner kring vissa övningar som är markerade med*.
1. Latsdrag till bröst*
Ta ett brett grepp om stången, luta dig lite bakåt och håll blicken riktad snett uppåt. Pressa fram bröstkorgen och dra stången ned till bröstet. Återgå långsamt och upprepa. För att öka rörelsebanan och för att engagera skulderbladsmuskulaturen ytterligare kan rörelsen gärna startas med att dra ned och bak skulderbladen och att du "släpper" axlarna helt upp när du vänder tillbaka till utgångspositionen igen.
2. Sittande rodd
Sitt med framåtböjd rygg, lätt böjda knän och axlarna framåtdragna. För kroppen och axlarna tillbaka och dra handtaget mot magen, samtidigt som du pressar fram bröstkorgen. Pressa ihop skulderbladen vid slutpositionen. Återgå långsamt till startpositionen.
3. Crunches i maskin
Se till att ha bra stöd för korsryggen. Ta tag om handtagen och böj överkroppen framåt och nedåt, samtidigt som du krummar i ryggen. Återvänd långsamt till startpositionen och upprepa.
*Restriktioner för personer med högt blodtryck
Du kan ladda ner hela träningsprogrammet här.
