Träna på gymmet del 2 | Övningar för underkroppen
Vi fortsätter vår serie med träningsövningar på gymmet. Del två: Övningar för underkroppen.
Träna underkroppen gör vi för att öka balans och stabilitet. Det finns många fördelar med att träna underkroppen, bland annat att du ökar metabolismen (förbränningen). Det många inte tänker på är att du använder underkroppen mer eller mindre dagligen. Genom att träna underkroppen underlättar du även vardagliga måsten. Tänk bara vilken nytta du har av en stark kropp när du bär hem matkassar, går i trappor eller utövar andra sporter såsom skidåkning, basket, cykling eller löpning.
Detta pass för underkroppen kan köras 1-3ggr/vecka beroende på vad som passar just dig. Förslagsvis kör du 2-3 set med 8-12 repetitioner och en setvila på mellan 30-120 sek mellan varje set. Tiden för passet blir då mellan 30 och 60 minuter.
1. Sittande benpress
Placera fötterna på fotplattan med axelbrett avstånd. Böj knäna i ca. 90 grader. Spänn mage och korsryggsregionen. Pressa benen mot fotplattan, tills knäna är nästan helt utsträckta. Återgå till startposition och upprepa.
2. Benspark i maskin
Se till att ha bra stöd för korsryggen och sitt med böjda knän. Sträck benen fullt ut och markera gärna toppunkten. Sänk benen långsamt till startpositionen och upprepa.
3. Sittande lårcurl
Se till att ha bra stöd för korsryggen och fixera överkroppen med handtagen. Pressa vristerna mot dynan, böj maximalt i knäna och återvänd sakta till startpositionen.
4. Knäböj med stol
Placera stolen bakom dig. Stå med rak rygg och med fötterna axelbrett isär. Lyft armarna upp framför bröstet. Böj i höfterna och knäna och sänk dig ner till sätet så att du nästan berör kanten på stolen. Tryck ifrån och kom upp igen. Håll ryggen rak och blicken rakt fram.
5. Steg upp på en step-up bänk
Lägg det aktiva benet på en bänk, trappsteg eller liknande. Luta dig framåt, lägg kroppsvikten på det aktiva benet och sträck knät så att du lyfter dig upp. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.
Du kan ladda ner hela träningsprogrammet om du vill spara det eller skriva ut det här.
