Träna inför en vandring i skog eller fjäll

Hösten är i antågande och ett sätt att njuta av att löven skiftar färg och den fräscha luften är att bege sig ut i skogen och/eller uppför berg. Oavsett om du är en van vandrare eller inte så är det alltid bra att stärka upp bålen och ryggen inför längre vandringar, speciellt om du ska gå i kuperad terräng.

Om det är så att du ska bära mig dig utrustning för flera dagar så är det viktigt att dels reducera vikten på ryggsäcken så mycket det går samt att investera i ett par riktigt bra skor. Om det är kuperad terräng är en hårdare sula bättre men om du vet med dig redan nu att det är en lättare vandring kan du ha en mjukare sko. Och som alltid gäller kläder efter väder, än mer uppe på fjället, i skogar och på myrar.

När du vandrar med mycket tyngd på ryggen är det viktigt att stärka upp musklerna kring bålen. Gör detta träningspass någon dag i veckan i alla fall en månad i förväg så kommer du att märka skillnad på din egen uthållighet och styrka. Det är dessutom toppen om du har en tendens till ryggvärk eller ryggskott redan innan.

Träningspass

Det här passet går snabbt och är effektivt. Vikten på medicinbollen kan du successivt öka ju starkare du blir. Börja på en lättare vikt så att tekniken sitter innan du tar en tyngre boll.

Uppvärmning
Börja med att värma upp kroppen i 4 minuter. Välj mellan roddmaskin, stakmaskin eller löpband med lutning. Dessa maskiner gör att du snabbt ökar pulsen och blir varm. Perfekt start på detta pass.

Övningar
Upprepa alla övningar 8-15 gånger i 3 varv. Försök minimera vilan mellan varje varv.

Rygglyft
Placera dig på ryggresningsbänken och se till att du har bänken långt ner på höften. Höftbenen ska vara ovanför så att du kan fälla fram överkroppen utan något som är i vägen. Jobba så långt ner med överkroppen som du kan. Krumma ihop och låt hela ryggen följa med ner. På vägen upp  rullar du kota för kota och fortsätter tills du når slutposition (som är samma läge som din startposition) med rakhållning.

Kast mot vägg med medicinboll
Stå rak i ryggen med sidan vänd mot en vägg, stå axelbrett isär och håll medicinbollen med båda händerna. Sträck ut armarna framför dig så att du håller bollen i höjd med bröstet. Spänn bålen och rotera kroppen bort från väggen, och byt sedan snabbt riktning och kasta bollen mot väggen så hårt du kan och fånga den på tillbakavägen.

Wall ball (börja på 3kg)
Ställ dig framför en vägg och håll medicinbollen i brösthöjd. Gå ned i en knäböj. Tänk på att aktivera både bål och säte och att knäna går isär. Res dig upp och kasta bollen mot väggen. Pusha på ordentligt i kastet, fånga bollen och gå ned i en knäböj igen. Använd dig av farten så att övningen blir en enda rörelse.

Stålmannen på pilatesboll
Ligg på bollen, stöd händer och fötter i golvet. Lyft arm och ben i en diagonal. Räta ut armen och benet i en rak linje. Därefter, byt arm och ben. Tänk på att sträcka ut långt fram och bak istället för att lyfta högt upp samt att hålla huvudet i linje med kroppen.

Situps med medicinboll
Håll bollen antingen över huvudet eller vid bröstet och inled kastet med en situp, varpå du i upprätt läge kastar bollen mot ett väggplank eller till en kompis. Ta emot bollen och upprepa.

Lycka till!