Träna hemma med dessa övningar

I onsdags tipsade vi om bra träningsredskap att ha hemma. Vissa kanske du måste införskaffa andra kanske du redan har hemma och några kan du göra själv. Så här kommer ett hemmapass som passar perfekt till ditt hemmagym!

Nedan följer ett potpurri av övningar. Du behöver absolut inte göra alla men vi hoppas dom kan inspirera dig till att variera din hemmaträning. 
Mer om vilka redskap vi rekommenderar att du har hemma kan du läsa om här

Upplägg
Välj ut några övningar baserat på vilka redskap du har hemma i dagsläget och fundera över vilka kroppsdelar du vill träna just idag. Sen kan du variera din träning utifrån att du sätter ihop ditt eget träningsschema med de övningarna som finns nedan.
Försök köra varje övning enligt 10reps x3 varv så får du en härlig genomkörare av kroppen. 

Övningar på yogamatta

1. Pingvinen
Ligg på rygg, hälarna nära sätet. Hela ryggen ska vara i golvet, slappna av i axlarna. Sträva med handen mot hälen längs med golvet, försök att nå foten med handen och fortsätt sida till sida. Låt revben möta höftben. Övningen ska kännas i övre delen av magen och i sidan.

2. Rumplyft
Ligg på rygg med benen i 90 grader. Lyft rumpan rakt upp mot taket med hjälp av de nedre magmusklerna, utan att ta hjälp av ben eller armar. Alternativt raka ben med flexade fötter mot taket. Tränar nedre delen av magmuskulaturen.

3. Situps
Lägg dig på rygg på mattan. Sätt dina fötter nära sätet. Låtsas att du tar tag i ett rep med händerna, “klättra” dig sen upp med händerna runt repet, stanna till längst upp och klättra sen ner igen mot golvet. Tänk på att spänna magen, utmana dig själv genom att komma någon millimeter högre för varje klättring.

4. Ryggresning
Lägg dig på magen på mattan, låt fötterna vara kvar i golvet. Placera sen dina händer på valfritt ställe; axlar, huvud eller rygg. Lyft därefter överkroppen mot taket. På toppen vrider du överkroppen åt höger, sen åt vänster, mitten och kom sedan ner mot golvet igen. För mer avancerad övning kan du antingen lätta fötterna från golvet eller sträcka ut armarna framför huvudet.

5. Halv fällkniv/Vindrutetorkaren
Lägg dig på rygg på mattan, med benen i 90 grader både i höft- och knäled. Låt armarna ligga längs med kroppen. Fäll därefter fötterna mot golvet och vänd tillbaka till utgångsläget. Pressa ner svanken mot golvet och ha kontakt genom hela rörelsen, behåll 90 grader i knä- och höftled hela tiden.

Om inte denna övning funkar kan man köra vindrutetorkaren som alternativ. Fäll då benen i sidled istället, behåll fortfarande 90 grader i höft- och knäled och vänd precis innan man når golvet.

Övningar med hantlar 

1. Bicepsrodd med hantlar 
Ställ dig höftbrett med fötterna. Håll en hantel i varje hand, vänd handflatan framåt med raka armar framför dina knän. Fäll en aning framåt i höften med överkroppen, behåll stolt hållning och anspänning i din core. Lätt böjning i knäna. Dra sedan hantlarna mot kroppen i höjd med solar plexus, armbågarna pekar rakt bakåt, kom sen tillbaka till utgångspositionen igen.

2. Axelpress med hantlar
Ställ dig höftbrett med fötterna. Håll en hantel i varje hand. Placera händerna vid axlarna och pressa hanteln rakt upp mot taket, kom ner igen. Tänk på att behålla en stolt hållning och avslappnade axlar genom hela övningen.

Övningar med gummiband/minibands:

1. Benspark bak med gummiband 
Ställ båda fötterna höftbrett på gummibandet, ta upp och korsa gummibandet och lägg händerna på höfterna.
För en fot i taget snett bakåt/utåt och tillbaka igen. Jobba med vartannat ben. Övningen ska kännas i sätet och hela baksidan av benet. Syftet med övningen är att stärka baksidan av våra stora muskelgrupper såsom säte och ben. Tänk också på att spänna bålen genom hela övningen.

2. Höftlyft
Lägg dig på rygg på mattan. Placera gummibandet över höften och håll det på plats med händerna. Tryck sen höften upp mot taket så att du får en rak linje mellan knä, höft och axel, tänk här på att spänna sätet. Vänd sen långsamt/bromsande nedåt. Stanna precis ovanför golvet och fortsätt lyften. Övningen ska kännas i sätet och baksida lår. Den förbättrar din hållning och motverkar även skador i knä, rygg och höft.

3. Rodd med gummiband
Ta tag i gummibandet med båda händerna. Håll axelbrett med raka armar framför kroppen. Dra isär gummibandet för att låta skulderbladen jobba. Tänk att du ska klämma ihop en citron mellan dina skulderblad. Övningen ska kännas i övre delen av ryggen. Syftet är att du ska stärka upp din baksida för att underlätta en god hållning, och skadeförebyggande vid stillasittande arbete.

Om du inte får nog av miniband har du ett till träningspass här

Övningar med viktplatta eller en tyngre bok

1. Draken med viktplatta
Stå på ett ben med viktplatta i båda händerna. Låt viktplattan sträva mot golvet samtidigt som du strävar med benet i luften uppåt/bakåt. Tänk på att flexa foten och trycka fotsulan bort ifrån dig. Vänd när du är strax ovanför golvet med viktplattan, sträck upp plattan ovanför huvudet och lyft knät, upprepa igen på andra sidan. Här tränar vi vår balans, påminn om att ha en stark core genom hela övningen och att utförandet sker långsamt.

2. Triceps
Ta valfri viktplatta,  och sträck upp armar ovanför huvudet. Böj i armbågsleden och låt händerna sträva bakåt/nedåt. Sträck sen på armarna igen. Det är bara armbågsleden som rör sig. Lås fast överarmarna mot dina öron. Håll ryggen rak genom att spänna magen.
Övningen ska kännas i triceps, baksidan av överarmen. Syftet med övningen är att stärka upp baksidan även på armarna för att förebygga skador, bli starkare och underlätta vardagen.

3. Marklyft
Stå höftbrett mellan fötterna. Håll en viktplatta med raka armar nedåt. Fäll i höften och sänk viktplattan mot golvet, stanna när viktplattan är mitt på vaden. Lätt böjda knän. Låt baksidan av kroppen arbeta när du vänder upp till upprättstående med raka knän och höft. Viktplattan ska hela tiden vara nära kroppen.

Övningen ska kännas i hela baksidan av kroppen-lår, säte, rygg. Syftet är att stärka baksidan av kroppen för hållningens skull. Tänk också på att ha kontroll över bålen genom hela övningen.

4. Utfall med viktplattor
Ställ dig med fötterna höftbrett. Sätt ena foten bakåt, fortfarande höftbrett, med en viktplatta i varje hand.
Gå ner med bakre knät mot golvet, stanna i 90 grader. Vänd sen tillbaka uppåt och kliv tillbaka till utgångsposition. Gör samma sak på andra benet.
Tänk på att spänna din core genom hela övningen för att hålla kontroll.

5. Benböj med viktplatta
Ställ dig höftbrett med fötterna. Håll en viktplatta framför kroppen i höjd med magen. Gör sedan en benböj genom att böja på dina knän, sträva med sätet bakåt och låt viktplattan röra sig lodrätt mot golvet mellan dina ben. Stolt hållning med överkroppen och kontrollera din core genom hela övningen.
Gå så djupt du vill och kan, vänd sen tillbaka uppåt till utgångsposition.

Övningar med pilatesboll 

1. Situps på boll
Sätt dig på bollen med fötterna i golvet. Luta dig bakåt och gör sedan situps.

2. Ryggresning på boll
Lägg dig på magen på bollen med fötterna som stöd i golvet. Placera händerna vid öronen och lyft sen överkroppen uppåt, rulla gärna kota för kota upp och ner.

3. Höftlyft
Lägg dig på rygg bakom bollen. Placera fötterna på bollen, och pressa sen höften mot taket. Vänd ner och börja om från början.

Ha så kul!