Träna cirkelträning hemma med minibands

Här får du tips om hur du kan fortsätta att röra på dig även hemma. Detta pass är ett roligt cirkelträningspass med miniband. Lycka till!

Kör alla övningar i cirkelform. 45 sekunder per övning, 15 sekunder vila mellan övningarna.1-3 varv.
Kör hårt! 

Övning 1. Knäböj med miniband
Stå med en höftbredds avstånd med benen och ett rep runt båda knä. Böj dig ned tills du har ca 90 grader i höfter och knä. Knä och tår pekar rakt fram. Ha spänning repet hela tiden så att du undgår att knäna faller in mot mitten. Skjut dig långsamt upp till utgångspositionen igen.

 

Övning 2. Gång åt sidan
Placera ett miniband runt låren och ställ dig i en bredbent position så att du får ett ordentligt motstånd i minibandet. Böj lätt i höfter och knän och placera händerna på höfterna. Gå åt sidan samtidigt som du behåller bandet spänt, samt håller lätt böj i höft och knä.

Övning 3. Monster walk framåt
Placera ett miniband runt anklarna och ställ dig i en bredbent position så att du får ett ordentligt motstånd i bandet. Böj lätt i höfter och knän och placera händerna påhöfterna. Gå framåt samtidigt som du behåller ett avstånd mellan fötterna, spänner bandet och håller lätt böj i höft och knä.

Övning 4. Utåtrotationaxlar
Stå med 90° böj i armbågarna och ha ett cirkulärt band (miniband) runt handlederna, tummarna pekar upp. Pressa ut händerna samtidigt som armbågarna hålles nära intill kroppen.

Övning 5. Wallslide
Stå med ansiktet mot väggen. Fäst ett cirkulärt gummiband runt båda underarmarna i nivå med handleden. Böj armbågarna och placera underarmarna på väggen med kantad hand i ca. axelhöjd. Armbågsspetsarna pekar nedåt. Pressa armarna ut tillsidan mot gummibandets motstånd. Dra ihop skulderbladen och för armarna uppåt längst väggen i en kontrollerad rörelse. Sänk armarna ned igen och upprepa.

Övning 6. Triceps
Håll gummibandet med båda händerna framför bröstet. Dra den ena handen ned med handryggen först. Den andra handen håller emot. Returnera till utgångspositionen.

Övning 7. Glute bridge
Ligg på rygg med böjda knän, fotsulorna i golvet och armarna ut längs sidan. Placera ett cirkulärt gummiband omkring låren nära knäna. Ha ett avstånd mellan fötterna så att du får ett motstånd från bandet och pressa på så vis ut låren till sidorna. Spännsätet och lyft upp bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll slutposition och kom tillbaka till utgångsställning innan du upprepar.

Övning 8. Musslan
Ligg på rygg och placera ett gummiband runt knäna. Pressa knäna utåt mot gummibandets motstånd samtidigt som korsryggen pressas ned mot mattan. Håll emot på väg tillbaka.

Övning 9. Sidoläge benlyft
Ligg på sidan med vikten något framåt, raka ben och ett miniband runt anklarna. Stötta huvudet med den ena armen. Lyft benet någon centimeter upp och lite bakåt så att du känner det i sätesmuskulaturen på sidan av höften. Slappna av i foten. Håll denna positionen i ett angivet antal sekunder. Kom ihåg att lägga vikten lite framåt och undvik att rotera höften när du lyfter benet.

Övning 10. Psoas
Ligg på ryggen med ett gummiband runt framfötterna. Håll ca 90 grader i höftleden och för växelvis ena foten ut och ned mot underlaget. Använd magmusklerna för att hålla ryggen mot underlaget och jobba med att hålla kvar det andra låret.

Texter övningar från Exorlive.