Tips från PT:n
Få koll på skulderbladen för att öka chansen till bättre resultat i din träning! Här kommer heta tips för ökad kontroll och styrka i överkroppen från Jacop som är PT på Medley Tyresö. Övningarna kan utföras nästintill när och var som helst!
När det kommer till simning/träning på gymmet/ livet så kan vi uppleva att vi får ont i axlarna. Allt för ofta utför vi rörelser med en framåtroterad axel. Vare sig det är på gymmet eller i vattnet eller i livet. Tillåter vi axeln vara där hela tiden så är det inte förvånande att vi kommer se framåtroterade ut och "få en dålig hållning".
Få kontroll på skulderbladen
Om axeln rent anatomiskt tillbringas i en framåtrotation kommer majoriteten av personer begränsa sin rörlighet i överkroppen. Kompensering kommer ske i form av "uppbröstning" i bröstryggen (svank) när händerna sträcks framför ansiktet och sedan över huvudet. Kan vi få kontroll på skulderbladen och göra en "depression" av skulderbladen så kan det bli betydligt mycket lättare att utföra rörelser som sker i axelleden. Dvs då skulle vi kunna ha en bättre placering vid crawlsimning, axelpressar och massa annat!
Kontrollerad rörlighet
Då det behövs kontrollerad rörlighet vid all form av träning för att minska skaderisken så lär jag alla mina kunder att först kontrollera skulderbladen. När vi under träning blir trötta så vill vi så småningom fortsätta rörelsen men den kommer bli mindre och mindre strikt. Speciellt då är det superviktigt att grunden av rörelserna utförs korrekt för att minska slitaget som kan uppstå. Nöter vi en rörelse fel blir det så småningom slitage och vi kommer börja få ont på fel sätt.
Lär dig kontrollera skulderbladen för att maximera din träning med de här övningarna.
Övning 1: Sammandragning av skulderblad 4
Stå upp med armarna hängande längs sidorna. Drag skulderbladen samman och lite neråt. Håll positionen i 10 sek.
Övning 2: Kombinerad skulderbladskontroll
Stå upp. Genom hela övningen skall all rörelse utföras genom att skulderbladen flyttas. Börja övningen med att lyfta skulderbladen/axlarna upp mot öronen och sänk därefter ner igen. Drag så skulderbladen från varandra och pressa dem samman.
Övning 3: Enarms kombinerad skulderbladskontroll
Stå rakt upp och lyft den aktiva armen framåt till 90 grader. Igenom hela övningen ska all rörelse enbart ske igenom att skulderbladet rör sig. Börja med att föra det aktiva skulderbladet från det andra, så att axeln förs framåt, och sedan för skulderbladet tillbaka till utgångspositonen. Lyft axeln upp mot örat och sänk axeln ner igen. 
Övning 4: Band, pull apart över huvudet
Håll ett gummiband över huvudet med ungefärligt skulderbrett avstånd mellan händerna. För armarna från varandra och neråt samtidigt som du drar skulderbladen ner och ihop. Bröstet pressas upp och fram. Tänk dig att du formar ett Y med armarna och kroppen. Kontrollera att armarna kommer långsamt tillbaka till utgångsställning.
Lycka till!
