Ta din simträning till nästa nivå

Känner du att din träning i vattnet hamnat på en platå där det ibland kan vara svårt att vara motivera inför nästa träningspass? Kör du nästan alltid samma antal längder i samma tempo när du hoppar i bassängen? Så här gör du för att ta din simträning till nästa nivå.

Tidigare här i bloggen har jag skrivit om hur träning i vattnet är skonsamt och roligt samtidigt som det förbättrar både styrka och uthållighet (länk). Nu riktar jag mig till dig som har koll på den grundläggande tekniken, haft simning som träningsform i minst ett par månader och inte har några problem med att simma minst 1 000 meter under ett träningspass.

Inledningsvis vill jag poängtera att teknikutveckling – dvs förmågan att ständigt minimera vattenmotståndet och se till så att varje kraftansträngning (armtag, benspark, etc) syftar till att få din kropp att röra sig effektivt framåt i vattnet – är av största vikt för att bli en bättre simmare. Oavsett på vilken nivå du befinner dig finns det alltid teknikförbättringar att göra. När jag själv var aktiv simmare i Linköpings ASS för en sisådär 15 år sedan ägnade vi till exempel alltid 40 minuters träning varje vecka åt att ligga och flyta i olika positioner. Detta var en del i att vidareutveckla balansen i vattnet, hitta den individuellt bästa kroppspositionen och ytterligare minimera vattenmotståndet. Det var två OS-deltagare, ett flertal landslagssimmare och ett tiotal SM-guldmedaljörer som låg där i vattnet och bara flöt – inte mycket till hårdträning kan tyckas...men nog så viktigt.

Men med det sagt, visst är det även kul att trycka på lite i simningen och se hur tiderna succesivt förbättras?

Variera din träning
Om du vill förbättra din simning och dina tider så vill jag att du lägger ett specifikt ord på minnet: variation. Som amatörlöpare så vet jag hur enkelt det kan vara att ge sig ut på samma runda i samma tempo i stort sett varje träningstillfälle. Jag känner till min runda, det är relativt bekvämt och jag vet när det brukar ”göra lite ont”. Men kroppen vänjer sig och vill jag utveckla min löpning så måste jag variera min träning. Detsamma gäller i vattnet. Om jag vid varje träningstillfälle kör mina vanliga 3x500 m så kommer jag inte utvecklas nämnvärt. Det är självklart helt okej (all träning är bättre än ingen träning), men om min ambitionsnivå är satt högre än så kommer jag att få problem.

Så variera din träning, hoppa inte i och kör ditt rutinmässiga pass vid varje tillfälle. Ett utmärkt sätt att hitta motivation och komma bort från sitt invanda mönster är att använda sig av olika intervaller.

Intervaller
Vid intervallträning eftersträvar vi ett jämnt och högt tempo genom hela serien. Du ska inte bränna alla dina krafter på de första två intervallerna, samtidigt som du inte ska känna dig fräsch i kroppen när den sista intervallen är avklarad - tvärtom. I början kan det vara en svår ekvation, men ju fler intervallpass du kör, desto lättare är det att hitta rätt ansträningsnivå.

Intervaller är ett bra redskap på vägen till att uppnå dina eventuella målsättningar, oavsett om det är en viss sluttid i Vansbrosimningen, simsträckan i ett Tirathlon eller förbättrad kondition.

Om du exempelvis har som målsättning att kunna simma 1 km på 20 minuter så innebär det att varje hundring ska snitta på 2 minuter. En fördelaktig serie kan då vara 10x100 meter med max 20 sekunders vila. Klarar du av att genomföra 10 x 100 meter i tempot 1:45 med starttiden 15 sekunders vila mellan varje 100:ing – ja, då bör du vara redo att simma en sammanlagd kilometer i sträck utan vila under 20 minuter.

Starttider
Ett fördelaktigt alternativ till en specifik vila är att köra intervaller med starttid. Om vi tar exemplet ovan – dvs 10x100 m som ska snittas på 1:45, med max 20 sekunders vila – så vore ett utmärkt alternativ att köra starttiden 2 minuter. Då ska du sticka iväg på nästa 100:ing när det har gått exakt 2 minuter sedan du drog iväg på den senaste, oavsett om det innebär att du får vila 12 eller 15 eller 18 sekunder. Beroende på din nivå så kan starttiden självklart lika gärna vara 1:45 eller 2:30 per hundring.

Men att hitta lämpliga starttider på ex 10x100 m (ex start 2:00) eller 6x50 m (ex start 1:15) eller 10x25 m (ex start 0:40) kan ofta vara lättare att förhålla sig till jämfört med ett specifikt antal sekunders vila mellan varje distans. Det brukar också kunna bli lättare att jämföra sina succesiva förbättringar i vattnet. Så mitt råd är att börja laborera lite med att hitta bra starttider på intervallserierna.

Passexempel intervallträning

15 min  Uppvärmning - blanda olika teknikövningar med några fartökningar (pulshöjande). Se till så att kroppen är redo inför kommande intervallserie.

Intervallserie exempel 1
3x(6x50m) Hitta en starttid som ger 10-15 sekunders vila mellan distanserna. Vila 3 minuter extra mellan varje varv

Intervallserie exempel 2
10x100 m      Hitta en starttid som ger 15-20 sekunders vila mellan distanserna.

Intervallserie exempel 3
2x200 m        Vila 30 sekunder mellan distanserna. 2 min extravila innan hundringarna.
4x100 m        Vila 20 sekunder mellan distanserna. 2 min extravila innan 50:orna.
8x50 m          Vila 15 sekunder mellan distanserna.

Intervallserie exempel 4
4x(10x25 m)  Vila 10 sekunder mellan distanserna. Vila 2 minuter extra mellan varje varv.

Intervallserie exempel 5
3x400 m        Vila 2 minuter mellan distanserna.

5 min             Nedvarvning – simma några längder i ett lugnt tempo, variera gärna med ryggsim. Se till att kroppen kommer ner i varv efter intervallserien.

Om du vill förbättra din frisimsteknik (crawl), tycker att det är mer motiverande att träna tillsammans med andra eller känner ett behov av en erfaren coach som kan guida dig genom olika intervallpass kan jag rekommendera våra crawlkurser. Läs mer om våra crawlkurser HÄR

/Hasse