Styrketräning som gör dig bättre på att simma crawl
Hur kan man stärka upp kroppen med träning på land för att bli bättre på att crawla? Den frågan ställde vi till vår PT Johnny Oscarsson på Medley Linköping simhall. Han berättar vilka muskler och övningar som bör ligga i fokus när man vill effektivisera sin simträning.
– Du kan absolut komplettera din simträning med styrketräning på land. På så sätt får du starkare muskler som ger effektivare simtag och bättre ”core”-stabilitet i vattnet, säger Johnny Oscarsson som är före detta elitsimmare och som nu jobbar som personlig tränare på Linköping simhall.
– De muskelgrupper som är bra att koncentrera sig på är framförallt rygg, mage, bröst och triceps.
Ryggen
Lats-musklerna på ryggen jobbar för att dra fram kroppen i vattnet när man simmar crawl. Johnnys favoritövning för lats-musklerna är ”chin ups” där man hänger i en stång och drar upp kroppen så att hakan når upp till stången. Det är en rätt svår övning och ett vanligt misstag bland nybörjare är att man försöker ta i med bara armarna för att dra sig upp.
– Innan man börjar dra sig upp bör man aktivera lats-musklerna genom att spänna ryggmusklerna och på så sätt få mer kraft. Ett tips är att ha en kompis som står bakom och kan se om ryggmusklerna aktiveras, berättar Johnny.
En alternativ övning för ryggens lats-muskler är en så kallad ”pull down”- övning i maskin. Den maskinen finns på de flesta gym och där kan man reglera vikten enligt egen förmåga.
Magen och core-musklerna
Magmusklerna och core-stabiliteten är viktig för att du ska kunna ha bra magstöd och placering av kroppen i vattnet. Plankan är en klassisk magövning som aktiverar hela core-muskulaturen.
– Mage, mage, mage och mage! Den är väldigt viktig för simmarens ”stream line-position” i vattnet. Så alla magövningar är kalasbra och det finns hur många övningar som helst som tränar olika delar av magen, säger Johnny.
Armarna
Armhävningar är en bra generell övning som tränar både bröstmusklerna och triceps. Det tränar dessutom core-musklerna eftersom man står i plankposition. Även alla triceps-övningar är bra eftersom triceps får jobba hårt i armtagen när man crawlar. Det är framför allt triceps som trycker till det lilla extra i slutet av armtaget.
– Många nybörjare som tränar crawl slutar sitt armtag för tidigt och drar upp armen innan den har kommit till höften. Då missar man chansen att trycka bort det sista vattnet. Har man mer kraft i triceps kan man få mer ut av varje armtag, säger Johnny.
Kombination av teknik och styrka
Johnny poängterar dock att simning handlar väldigt mycket om teknik, och att det inte alltid är den starkaste som är snabbast i vattnet.
– Men det blir roligare att simma om man har de muskler som behövs. En kombination av bra simteknik och styrka är nyckeln för en snabb simmare.
