Rolig familjeträning del 2
Träning/rörelse & lek/bus för hela familjen. Bestäm tillsammans som familj hur länge ni vill köra alla övningarna och hur många varv.
Vårt tips på träningsupplägg är 1 minut per övning och 2-4 varv.
Sätt en timer på en telefon eller padda så hela familjen ser hur länge övningen ska pågå.
Redskap som behövs till passet:
10-20 leksaker/pennor/bollar/böcker/klossar/lego bitar
2 Stolar/pallar
En större boll eller en lite tyngre bok
Uppvärmning
Alla i familjen ställer sig upp och så turas ni om att bestämma uppvärmningsövning. Alla får bestämma 1-3 var. Kör en övning i ca 30 sekunder innan ni går vidare till nästa övning och familjemedlem. Vi rekommenderar att uppvärmningen håller på i ca 5-7 minuter.
Nu kör vi!
Övning 1: “Knuffa” bort familjemedlem
Starta med att stå i en ring, sätt upp händerna framför er, öppna handflator. Nu ska ni försiktigt försöka knuffa bort varandra, genom att knuffa försiktigt på varandra i magen. Rör er runt varandra och gör det svårt att knuffas.
Övning 2: Grodhopp och snabba fötter
Lägg de 10-20 sakerna ni har med er i en hög. Ta en av sakerna och hoppa grodhopp 5-10 meter och lägg sakerna i en ny hög. Jobba snabba fötter tillbaka till första högen och börja om. Räcker inte sakerna till för hela intervallen, börja lägga tillbaka sakerna i första högen igen. Ni kanske kan tävla och se hur många gånger ni hinner byta hög i intervallen :)
Övning 3: Nudda varandras händer i en planka-ring
Sätt er i en ring. Sätt nu i händerna och tårna i golvet. Ni står nu i plankan. Man kan också ha knäna i golvet om man tycker att det blir för tungt att stå på tå.
Nu ska ni försöka nudda varandra händer. Ju större cirkeln är desto svårare.
Övning 4: Över berg och under broar
Ställ 2 stolarna/pallarna med ca 2 m avstånd från varandra, den eller de vuxna ställer sig på knä mellan stolarna - händerna under axlarna och knäna under höfterna, klicka i tårna och lyft knäna ca 4 cm från golvet håll här. Barnet eller barnen klättrar över en stol, sedan under den vuxne, över nästa stol och under den andra vuxna. Springer tillbaka till början och klättrar igen.
Övning 5: Förflytta boll/bok i en stående ring
Ställ er i en ring med ryggarna mot varandra. En familjemedlem håller i bollen/boken. Nu ger ni bollen/boken till varandra runt runt i ringen. Öka upp tempot och byt håll för att köra det svårare. Vill ni så lägger ni till ett litet knäböj ibland för att jobba med med pulsen och benen.
Övning 6: Ut och cykla
Sätt er på rumpan bredvid varandra på en rad. Lyft fötterna från golvet. Den som sitter först i raden börjar cykla ca 10 sek, sen cyklar nästa familjemedlem, sen nästa och nästa. När en cyklar är alla andra stilla. När alla har cyklat 2 varv själva cyklar alla tillsammans - så FORT ni kan.
Övning 7: Kryp och hopp
Om man är 2 vuxna: Den ena sätter händerna under axlarna och ställer sig i plankan, den andra lägger sig på magen och lyfter överkropp och underkropp upp i luften. Se till att ni har en bits mellanrum mellan er. Barnet/barnen kryper under den som står i plankan och hoppar över den som jobbar med ryggen.
De vuxna byter övning under intervallen, så ofta ni vill :)
Om man är en vuxen: Stå först i plankan, låt barnet/barnen krypa under. Lägg dig ner och lyft underkropp och överkropp, låt barnet/barnen hoppa över.
Övning 8: Nudda fötter i en krabb-ring
Sätt er i en ring. Sätt händerna bakom kroppen och lyft rumpan från golvet. Försök nu nudda varandras fötter med era egna fötter.
Ju större cirkeln är desto svårare.
Ha så kul nu!
