Rolig familjeträning del 1
Här kommer tips på hur ni som familj kan få in träning/rörelse & lek/bus för hela familjen i vardagen. Bestäm tillsammans som familj hur länge ni vill köra alla övningarna och hur många varv.
Passupplägg
Cirkelform 2-4 varv
1 minuts arbete
15 sek vila
Uppvärmning, ca 5-7 minuter:
- Jobba stora rörelser både med armar och ben.
- Crawla med armarna
- Jobba tådutt utåt sidorna med fötterna
- Gör stora cirklar med höfterna, sätt händerna i sidorna och jobba åt sida, bakåt, åt andra sidan och sedan framåt. Byt håll efter ett tag.
- Toucha med fingertopparna i golvet för att sedan sträcka upp mot taket
Nu kör vi!
Övning 1: Plocka 4 löv och kasta upp dem
Stå ca höftbrett, böj i benen och sjunk ner mot golvet. Låtsas nu att du plockar upp 4 löv. När du har plockat 4, sträck på benen, lyft armarna och hoppa upp och kasta bort löven. Börja om och plocka nya löv, för att sedan hoppa upp och kasta bort dem.
Vuxen variant:
Stå höftbrett till axelbrett, sjunk bakåt neråt med rumpan i ett knäböj, jobba 4 små knäböj i botten. Hoppa sedan upp och lyft armarna över huvudet som ett V. Börja om. Du kanske jobbar 4 av denna variant, sen går du tillbaka till att plocka löv med barnen.
Övning 2: Kissande hunden
Ställ dig på alla fyra, knäna under höfterna och händerna under axlarna. Lyft ena knät uppåt och ut åt sidan. Tänk du att du är en hund som lyfter bakbenet för att kissa :). Gör 5 st på ena sidan, sedan byter du och kissar åt andra håller. Fokus på säte och mage.
Övning 3: Gå runt som en tiger
Stå kvar på alla fyra, men lyft knäna från golvet. Lek att du är en tiger. Gå nära golvet och testa gärna att lyfta en fot eller hand ibland och stanna i balans. Tänk att tigern är ute på jakt och smyger runt.
Vuxen variant:
Jobba på samma sätt, men lägg till mer balans. Lyft både hand och fot på samma sida och jobba sidan på magen. Gör detta växelvis med att du går runt med barnen.
Övning 4: Stampa i vattenpöl
Tänk dig att du står i en vattenpöl. Nu vill du skvätta vatten så högt och långt du kan. Så vi böjer lite i benen och stampar i golvet. Lyft upp knät innan du stampar ner.
Vuxen variant: Stå höftbrett, sjunk bakåt neråt i ett knäböj, inte för djupt. Här stannar du och jobbar upp och ner med fötterna i golvet. Även som vuxen tänker vi att vi skvätter vatten :)
Övning 5: Flygplanet
Stå rakt upp och ner. Lyft en fot och kom bakåt med den samtidigt som du fäller överkroppen och kommer ut med armarna som ett flygplan. Sen tänker du dig att du flyger runt, runt där du befinner dig. Byt fot som du står på när 30 sekunder har gått.
Vuxen variant:
Tänk på att spänna magen, lyft bröstet och ha en rak lång rygg, höfterna pekar ner mot golvet. Lägg fokus på att böja i ståbenet, samtidigt som du flyger med barnen, jobba ner och upp i ståbenet, ju mer du böjer desto tyngre blir det. Kom ihåg att byta ben efter halvtid.
Övning 6: Bergsklättraren
Ställ dig med händerna under axlarna och fötterna i golvet. Sen drar du ena knät in mot magen. Sätter sen tillbaka foten och byter till andra knät. Tänk dig att du klättrar upp för ett berg. Ta i med magen, benen och armarna :)
Vuxen variant:
Stå i samma position, men öka tempot, jobba snabba knän i mig magen.
Övning 7: Skalbagge som ligger på rygg
Lägg dig på rygg. Tänk dig att du är en skalbagge som landat på rygg och ska försöka komma upp. Du sparkar med benen och viftar med armarna.
Vuxen variant:
Ligg på rygg, lägg ner ländryggen i golvet. Knäna 90 grader, fötterna i luften. Jobba ett eller två ben framåt neråt mot golvet. Fokus är mage. Armarna kan vifta med barnen!
Övning 8: Superwoman/man
Lägg dig på mage, ena armen framåt och knyt näven. Lyft överkroppen och benen från golvet. Sträck fram den knutna näven och tänk dig att du är SUPERMAN/WOMAN =) Du byter arm som är framåt när du känner att du vill styra åt ett annat håll.
Vuxen variant:
Gör precis på samma sätt som ovan, men fokusera verkligen på att lyfta både underkropp och överkropp. Hur lång kan du bli? Spänn rumpan.
Ha så kul nu!
