Novemberutmaning | Träning i par

Nu när mörkret kryper sig på kan det vara bra att röra på sig lite extra och vad är bättre än att hjälpas åt med motivationen. Denna månad ska du få till ett partnerpass i veckan. Det finns 4 pass och det enda du behöver är en extra person, vikter och lite jävlar anamma. Träna med barn, syskon, partner, kompis, kollega...

De senaste åren har det kommit flera studier som påvisar hur effektivt det är att träna tillsammans med andra, och speciellt med personer som vi upplever är lite bättre än oss själva. Forskning visar att vi tränar både längre och hårdare pass om vi tränar tillsammans med en kompis som vi upplever är lite bättre än oss själva. Så passa på att nyttja denna effekt, bjud med någon till din anläggning så att ni kan motivera varandra. Som vanligt erbjuder vi en kostnadsfri provträningsvecka här. 

Vecka 1 - Helkroppspass i par

Uppvärmning: Ställ er på löpbanden bredvid varandra och börja med att gå och öka successivt intensiteten genom att öka tempot eller lutningen på bandet. Värm upp ca 8-10 min. 

Upplägg övningar: 3x45 sek aktiv + 15 sek vila + 1 min vila vid byte av övning

Övningar 

1. Situps med bollpassning

2. Gå eller jogga med höga knän

3. Wall ball - kasta boll högt mot vägg och fånga. Anpassa vikt efter just din förmåga men våga utmana.

4. Burpbees

5. Plankan 45sek

6. Knäböj med viktplatta: Viktplatta vid bröst och pressa vikten mot tak när du kommer tillbaka upp.

7. Mountain climbers

Nedvarvning och stretch.

Vecka 2 - Konditionspass i par

Uppvärmning: Ställ er på löpbanden bredvid varandra och börja försiktigt stegra upp tempot. När ni kommit upp i snabb gång så startar utmaningen: En av er höjer tempot och sprintar  i 30 sek, när 30 sek har gått sänks tempot och det är kompisens tur. Utmana varandra med totalt 10 intervaller - svettigt, roligt och flåsigt!

Upplägg övningar: Fokus kondition med inslag av styrka i intervaller. Alla övningar görs 2 varv

Övningar - 2 varv

1. Rodd eller cykel 1km

2. Plankan 45 sek

3. Rodd eller cykel 1 km

4. Hantlar biceps curl 45 sek

5. Rodd eller cykel 1 km

6. Knäböj 45 sek

7. Rodd eller cykel 1 km

8. Hantlar triceps 45 sek

Nedvarvning och stretch.

Vecka 3 - Helkroppspass i par

 Uppvärmning: Jogga 1 km på vanligt löpband

Upplägg övningar: 3x45 sek, 15 sek vila + 1 min vila vid byte av övning

Övningar

1. Jägarvila - ställ er rygg mot rygg och sjunk ner i ett knäböj. Håll statiskt och pressa ryggarna mot varandra.

2. Sit-ups på boll

3. Utfallssteg, med eller utan Bulgarian bag

4. Armhävning med touch - stå mot varandra i armhävningsposition på knäna eller tårna. Gör en armhävning och kom upp och ge varandra en handtouch. Varannan gång med höger hand och varannan gång vänster.

5. Höftlyft, ligg ner och lyft höften mot taket, spänn rumpan 

6. Biceps curls, hantlar

7. Triceps, hantlar bakom nacke 

 Nedvarvning och stretch.

 

Vecka 4 - Helkroppspass i par

 Uppvärmning: Ställ er på löpbanden bredvid varandra och börja med att gå och öka successivt intensiteten genom att öka tempot eller lutningen på bandet. Värm upp ca 8-10 min.

Upplägg övningar: 3x45 sek aktiv + 15 sek vila + 1 min vila vid byte av övning

Övningar 

1. Situps med bollpassning

2. Gå eller jogga med höga knän

3. Wall ball - kasta boll mot vägg och fånga. Anpassa vikt efter just din förmåga men våga utmana.

4. Burpees

5. Plankan 45sek

6. Knäböj med viktplatta: Viktplatta vid bröst och pressa vikten mot tak när du kommer tillbaka upp.

7. Mountain climbers

 Nedvarvning och stretch.

Bra jobbat!!