Hemmaträning | Del 5 | Övningar med pilatesboll
Sista delen i vår träna hemma serie. I det här passet använder vi oss av en pilatesboll. Att träna med en pilatesboll gör inte bara träningen roligare utan du aktiverar även dom små musklerna som annars är svår att komma åt. Haka på det blir kul!
En pilatesboll är bra att ha hemma av flera anledningar. Idag ska vi fokusera på att använda den som redskap men den är även perfekt som alternativ till en kontorsstol. Om du jobbar hemma så försök variera din sittplats genom att även sitta på en pilatesboll. När du sitter på pilatesbollen måste du automatiskt spänna bollen vilket gör att du sträcker på ryggen och dom små musklerna jobbar statiskt.
Upplägg:
Upprepa varje övning tre gånger.
Första 60 sek
Andra 50 sek
Tredje 40 sek
Övningar
- Situps på boll
Sätt dig på bollen med fötterna i golvet. Luta dig bakåt och gör sedan situps. - Ryggresning på boll
Lägg dig på magen på bollen med fötterna som stöd i golvet. Placera händerna vid öronen och lyft sen överkroppen uppåt, rulla gärna kota för kota upp och ner. - Höftlyft
Lägg dig på rygg bakom bollen. Placera fötterna på bollen, och pressa sen höften mot taket. Vänd ner och börja om från början. - Plankan
Ha armbågarna på bollen. Ha benen axelbrett bakom dig eller så står du på knäna. Om du vill göra det lite svårare flyttar du ihop ben och armbågar. - Lårcurl
Ligg ned med vaderna på bollen. Håll armarna åt sidan, så att du har en bra och stabil plattform. Lyft sedan höften uppåt. Spänn lårets baksida och dra bollen in mot dig samtidigt som du lyfter höften uppåt. Rulla sedan tillbaka till utsträckt läge och upprepa.
- Benböj
Ställ dig mot en vägg och placera bollen mellan dig och väggen. Stå höftbrett och sträva mot att komma ner i 90 graders vinkel innan du vänder tillbaka upp. Håll god hållning genom hela övningen med rak rygg, spänd bål och hela foten i golvet.
Ha så kul!
