Hemmaträning | Del 4 | Övningar med viktplatta/tyngre bok
Här kommer del 4a i vår träna hemma serie! Det här passet är en genomkörare av hela kroppen och du använder en viktplatta eller en tyngre bok. Kanske du har en harry Potter bok hemma?
Alla kanske inte har en viktplatta hemma men en bok borde du verkligen ha. Men om du mot förmodan inte har det. Stötta dina lokala secondhand butik och införskaffa en tyngre bok där. Lite överkurs kanske men om du vill kan du slå in den så det blir ett fastare paket att hålla i och om du väljer ett papper du gillar kanske motivationen ökar ytterligare?
Upplägg:
Upprepa varje övning tre gånger.
Första 60 sek
Andra 50 sek
Tredje 40 sek
- Draken med viktplatta
Stå på ett ben med viktplatta i båda händerna. Låt viktplattan sträva mot golvet samtidigt som du strävar med benet i luften uppåt/bakåt. Tänk på att flexa foten och trycka fotsulan bort ifrån dig. Vänd när du är strax ovanför golvet med viktplattan, sträck upp plattan ovanför huvudet och lyft knät, upprepa igen på andra sidan. Här tränar vi vår balans, påminn om att ha en stark core genom hela övningen och att utförandet sker långsamt.
- Triceps
Ta valfri viktplatta, och sträck upp armar ovanför huvudet. Böj i armbågsleden och låt händerna sträva bakåt/nedåt. Sträck sen på armarna igen. Det är bara armbågsleden som rör sig. Lås fast överarmarna mot dina öron. Håll ryggen rak genom att spänna magen.
Övningen ska kännas i triceps, baksidan av överarmen. Syftet med övningen är att stärka upp baksidan även på armarna för att förebygga skador, bli starkare och underlätta vardagen.
- Marklyft
Stå höftbrett mellan fötterna. Håll en viktplatta med raka armar nedåt. Fäll i höften och sänk viktplattan mot golvet, stanna när viktplattan är mitt på vaden. Lätt böjda knän. Låt baksidan av kroppen arbeta när du vänder upp till upprättstående med raka knän och höft. Viktplattan ska hela tiden vara nära kroppen.
Övningen ska kännas i hela baksidan av kroppen-lår, säte, rygg. Syftet är att stärka baksidan av kroppen för hållningens skull. Tänk också på att ha kontroll över bålen genom hela övningen.
- Utfall med viktplattor
Ställ dig med fötterna höftbrett. Sätt ena foten bakåt, fortfarande höftbrett, med en viktplatta i varje hand. Gå ner med bakre knät mot golvet, stanna i 90 grader. Vänd sen tillbaka uppåt och kliv tillbaka till utgångsposition. Gör samma sak på andra benet.
Tänk på att spänna din core genom hela övningen för att hålla kontroll.
- Benböj med viktplatta
Ställ dig höftbrett med fötterna. Håll en viktplatta framför kroppen i höjd med magen. Gör sedan en benböj genom att böja på dina knän, sträva med sätet bakåt och låt viktplattan röra sig lodrätt mot golvet mellan dina ben. Stolt hållning med överkroppen och kontrollera din core genom hela övningen.
Gå så djupt du vill och kan, vänd sen tillbaka uppåt till utgångsposition.
Heja dig!
