Hemmaträning | Del 1 | Övningar Yogamatta
I en serie på 5 delar kommer vi bjuda på olika träningsövningar du kan göra hemma. Först ut är övningar på yogamatta.
Det senaste året har vi blivit allt bättre på att träna hemma men ibland kan motivationen tryta. Att motivation sinar har sina förklarliga skäl men det är viktigare än någonsin att hålla igång nu. Framförallt för din psykiska hälsa. Att variera din hemmaträning kan göra underverk för din motivation och vi hoppas att du blir inspirerad att testa dessa övningar på yogamatta.
Upplägg:
Upprepa varje övning tre gånger.
Första 60 sek
Andra 50 sek
Tredje 40 sek
- Pingvinen
Ligg på rygg, hälarna nära sätet. Hela ryggen ska vara i golvet, slappna av i axlarna. Sträva med handen mot hälen längs med golvet, försök att nå foten med handen och fortsätt sida till sida. Låt revben möta höftben. Övningen ska kännas i övre delen av magen och i sidan.
- Rumplyft
Ligg på rygg med benen i 90 grader. Lyft rumpan rakt upp mot taket med hjälp av de nedre magmusklerna, utan att ta hjälp av ben eller armar. Alternativt raka ben med flexade fötter mot taket. Tränar nedre delen av magmuskulaturen.
- Situps
Lägg dig på rygg på mattan. Sätt dina fötter nära sätet. Låtsas att du tar tag i ett rep med händerna, “klättra” dig sen upp med händerna runt repet, stanna till längst upp och klättra sen ner igen mot golvet. Tänk på att spänna magen, utmana dig själv genom att komma någon millimeter högre för varje klättring.
- Ryggresning
Lägg dig på magen på mattan, låt fötterna vara kvar i golvet. Placera sen dina händer på valfritt ställe; axlar, huvud eller rygg. Lyft därefter överkroppen mot taket. På toppen vrider du överkroppen åt höger, sen åt vänster, mitten och kom sedan ner mot golvet igen. För mer avancerad övning kan du antingen lätta fötterna från golvet eller sträcka ut armarna framför huvudet.
- Halv fällkniv/Vindrutetorkaren
Alt 1. Lägg dig på rygg på mattan, med benen i 90 grader både i höft- och knäled. Låt armarna ligga längs med kroppen. Fäll därefter fötterna mot golvet och vänd tillbaka till utgångsläget. Pressa ner svanken mot golvet och ha kontakt genom hela rörelsen, behåll 90 grader i knä- och höftled hela tiden.
Alt 2. Om inte denna övning funkar kan man köra vindrutetorkaren som alternativ. Fäll då benen i sidled istället, behåll fortfarande 90 grader i höft- och knäled och vänd precis innan man når golvet.
En bra ambition är att du försöker röra på dig minst 30minuter om dagen. Oavsett om det är detta pass eller något av de andra. Även en promenad per dag gör under för kropp och knopp.
Ta hand om dig!
