Förebygg skaderisken med rörlighetsträning

Stretch och rörlighet är en väldigt viktig del av en regelbunden träningsrutin. Ofta slarvas det med just dessa övningar då man gärna lägger tid på andra träningsformer.

När du utför mycket träning som belastar muskeln drar musklerna ihop sig. Den muskel som har varit aktiv blir alltså kortare efter aktiviteten. Vid fortsatt träning blir musklerna kortare och kortare och på så sätt också stelare och stelare. Om du helt struntar i rörlighetsträningen, skulle kroppen bara bli så pass rörlig som de övningar du tränar kräver. Kroppen blir då också mer utsatt för skador.

Varför ska du rörlighetsträna?

Rörlighetsträning behövs för att bibehålla eller öka en rörlighet i samband med fysisk aktivitet eller för att öka rörligheten. Rörlighetsträningens effekter är minskad skaderisk, ökat välbefinnande, förbättrade idrottsprestationer och en mer hälsosam hållning. För att öka sin rörlighet behöver man träna rörlighet både före och efter varje träningspass.

Rörlighetsträning på Medley

På Medley erbjuder vi olika former av rörlighetsträning på gruppträningsschemat, Yoga, Medley Rörlighet och BODYBALANCE är några exempel. BODYBALANCE, som finns på schemat på många av våra anläggningar, är ett pass som har inslag av både Yoga, Tai Chi och Pilates. Det riktar sig till alla, oavsett tidigare erfarenhet. 

Alla övningar utförs till inspirerande musik och du tas genom en serie av enkla rörelser för att både stretcha och stärka din kropp. Andningen är en viktig del i alla moment och instruktören ger dig alltid alternativ för att kunna utföra övningarna på bästa sätt efter din förmåga. Passet avslutas med med en avkopplande avslappning och du kommer lämna klassen med en känsla av lugn och harmoni.

Medley Rörlighet är ett rörlighets/stretchpass som passar alla. Varje deltagare arbetar utifrån sina egna förutsättningar och begränsningar. I detta pass jobbar vi inte i någon speciell takt utan var och en arbetar i den takt man själv vill och kan. I slutet av passet använder vi oss också av en foamroller, för att massera musklerna lite extra.

Exempel på övningar med foamroller

Här kommer några tips på övningar med foamroller du själv kan utföra i gymmet eller hemma.

Baksida underben 
Använd båda underbenen samtidigt eller ett ben i taget. Du väljer själv och gör det som känns bäst för just dig. 

Baksida lår 
Här kan du välja att jobba med rulle på 1 eller 2 ben. Rulla foamrollen upp och ner längs med lårens baksida. Pressa så hårt du själv vill. Där du känner att det gör lite ondare kan du stanna till och gnugga lite för att sedan gå vidare och känna igenom hela lårets baksida. 

Övre delen av ryggen
Musklerna mellan skulderblad och bröstrygg blir lätt stela av för mycket stillasittande.
I denna övning jobbar du i två steg.

  1. Placera rullen rakt under skulderbladen så att den skjuter skulderbladen uppåt, inåt mot kroppen. Lägg händerna bakom nacken som stöd och luta dig försiktigt tillbaka. Andas och känn hur du öppnar upp runt bröstet.
  1. Låt rullen ligga kvar på övre delen av ryggen. Rulla fram och tillbaka, dock inte för långt ner på ryggen. Fördela tyngden på den sida du vill komma åt. Här kan du använda tennisbollen för att hitta de ömma punkterna som de flesta av oss har i övre delen av ryggen.

/Tonia