Farter inom simning
Vill du bli snabbare i bassängen? Vår egen crawlinstruktör Sofia Demnert lär dig mer om olika farter inom simning, hur du kan testa din tröskelfart och hur du hittar rätt tempo i intervallträning.
När du börjar få koll på tekniken i ditt frisim, och ganska obehindrat kan simma sträckor på ett par hundra meter i bassängen är det dags att addera olika farter till träningen. Att kunna styra vilket tempo du simmar i kommer sannolikt att ta din simning till nya höjder.
Jämför med löpning
Låt oss lämna simningen för en liten stund och istället låtsas att det handlar om löpning. De flesta av oss känner nog till att om vi vill utvecklas och bli snabbare och uthålligare löpare så duger det inte att springa samma runda i samma tempo vecka efter vecka. Resultat får vi först när vi utmanar flåset och vågar trycka på lite extra, vanligen i form av intervaller eller snabbdistanser i tröskelfart. Samma sak gäller i bassängen. Även här vill vi variera oss och blanda lugna pass med hårda för att få så bra effekt som möjligt av den tid vi lägger ner på träningen.
Fem olika farter
I simning brukar man prata om fem olika farter:
F1 – fart 1 betyder lugnt tempo, där du nästan simmar så långsamt du kan med bibehållen, god teknik. Tempot används vid uppvärmning, återhämtning eller nedvarvning. Pulsen bör ligga på 40-60% av max.
F2 – fart 2 betyder konditionsfart, eller arbetsfart. Det här tempot använder du för längre distanser eller serier, och pulsen bör ligga på 60-70% av max.
F3 – fart 3 betyder tröskelfart och hård simning, där du ligger i ett så högt tempo du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. Du kan simma korta eller långa intervaller. Pulsen bör ligga på 70-80% av max.
F4 – fart 4 betyder att man simmar så hårt att man drar på sig mjölksyra, men fortfarande inte i sin maxfart. Vilan mellan intervaller av den här typen ska vara ganska lång och pulsen bör ligga på 80-95% av max.
F5 – fart 5/MAX betyder att man simmar så hårt och snabbt man verkligen kan. Den här farten kan du inte hålla mer än kanske 25-50 meter om du gör det rätt.
Introduktion till farter
Det första du behöver göra är att lära dig använda klockan som sitter på väggen i simhallen, om du inte har en pulsklocka på armen och hellre använder den. Ta reda på vilket tempo du simmar i när du ”simmar som vanligt”, t ex under en hundring. Försök sedan simma några hundringar till i exakt samma tempo. Utveckla sedan detta och försök pricka tider snabbare respektive långsammare än ditt vanliga tempo. Nästa sak du kan prova är att simma 4x25 eller 4x50 meter i fart 1-4. Håll koll på klockan och öka tempot så att det skiljer en eller ett par sekunder mellan varje sträcka. Gör om samma sak men minska farten istället. Att ta reda på vilket ditt högsta tempo är kan också vara roligt. I alla fall efteråt. Hur snabbt kan du simma hundra meter? Femtio? Och hur långsamt kan du simma samma sträckor, utan att göra avkall på tekniken? Sedan vet du ungefär hur brett ditt fartspann sträcker sig, från högsta fart till lägsta.
Critical Swim Speed
Ett populärt sätt att ta reda på sin tröskelfart är att göra ett CSS-test. CSS står för Critical Swim Speed och testet går ut på att du simmar 400 meter så snabbt och jämnt du kan. Sedan vilar du aktivt, dvs. så snart du hämtat andan något så ser du till att hålla dig i rörelse i vattnet, i ungefär 5-10 minuter. Därefter simmar du ytterligare 200 meter så snabbt och jämnt du kan. Resultaten du får petar du sedan in i någon av de CSS-kalkylatorer som finns på Internet (t. ex. Swim Smooth), och ut får du vad som bör vara din tröskelfart på 100 meter.
Intervaller
När du simmar intervaller är svårigheten ofta att hitta rätt tempo från start. Det är lätt att känna sig pigg och stark under första intervallen, och därmed simma i ett tempo du inte orkar hålla på resterande intervaller. Målet bör vara att simma alla i ungefär samma fart. Det kan krävas lite träning för det, men ganska snart lär du dig hur mycket du kan trycka på. Glöm inte variera längden på dina intervaller. Det medför också att du måste öva på att variera din fart. Dessutom blir träningen roligare och mer omväxlande.
Skribent: Sofia Demnert
