En kort styrketräningsguide – för nybörjaren
Flera kunder jag träffar upplever att det är svårt att motivera sig till att styrketräna. De vet inte riktigt vilka övningar de ska välja, hur ofta de ska besöka gymmet och hur man gör för att styrketräningen ska ge det resultat man förväntar sig. Känner du igen dig? Om du gör det hoppas jag att denna guide ska ge dig både mod och motivation att komma igång med styrketräningen.
Målsättning
För att träningen ska kännas rolig, motiverande och utmanande så rekommenderar jag dig att sätta upp ett tydligt och inspirerande mål. Träning utan mål är som att orientera utan karta och kompass, du kanske vet var du är och vad du vill uppnå, men du vet inte hur du tar dig dit.
Så börja med att skapa ett mål som känns motiverande, men inte övermäktigt ex. ”Jag ska styrketräna två gånger i veckan och öka belastningen på minst en övning varje pass”. Eller ”mitt mål är att kunna göra tio armhävningar på tå – slutdatum: 20 november 2017”.
Följ sedan upp ditt mål med regelbundenhet för att se att du närmar dig målet eller att du håller i din målsättning.
Styrketräningen
Du kommer att märka en stor skillnad i din styrka på endast 2-3 pass per vecka, bara du vågar ta i. Ha som målsättning att köra 10-12 repetitioner * 2-3 omgångar/övning och känn att musklerna blir riktigt trötta efter varje omgång. Vilan mellan övningarna hålls kort - ca. 30-45 sek. Så fort du klarar av att lyfta vikten 12 ggr så är det dags att höja belastningen, glöm dock inte att alltid jobba med en bra teknik i övningarna!
Uppvärmning
Vilken typ av uppvärmning som du har behov av att göra är väldigt individuellt. Om du känner dig stel i kroppen så rekommenderar jag en kort konditionsuppvärmning följt av dynamisk rörlighet (googla på dynamisk rörlighet och du kommer hitta mängder av övningar). Värm sedan upp med en lättare vikt i varje övning.
Övningsval
Som nybörjare i styrketräningen rekommenderar jag dig att träna igenom hela kroppen vid varje pass. Skulle du någon dag ha mindre tid – testa att köra superset. Då lägger du 2 övningar i direkt följd av varandra (utan vila), så snart övning nummer två är genomförd, tar du en kort paus och upprepar samma övningar igen. Du kommer känna skillnad i både puls och upplevd trötthet när du inte vilar efter varje övning.
Teknik
Fokusera alltid på att ha en stolt hållning, det betyder:
- Lätt böjda knän
- Sänk axlarna och rulla dem bakåt så skulderbladen har en lätt anspänning
- Skapa en lätt anspänning i bålen och sätet.
Förslag på helkroppspass
- 1. Knäböj alt. benpress
- 2. Latsdrag
- 3. Bröstpress alt. armhävningar
- 4. Rodd – sittande eller stående
- 5. Axelpress i maskin/hantlar alt. hantellyft åt sidan
- 6. Biceps och triceps (ex. bicepscurl och push down i kabelmaskin). Många upplever till en början att armarna får jobba mycket i övriga övningar och därför kan denna muskelgrupp läggas in efter några veckor.
- 7. Ländrygg/mage. Här kan du välja att jobba med hela bålen i en övning såsom olika former av dynamiska eller statiska plankor eller så kan du välja att separera ländrygg/mage. Om du väljer att fokusera på en muskelgrupp i taget så kan du välja ex. ryggresningar (för att aktivera ländrygg/säte) och ex. crunch/säteslyft/bendopp för att aktivera magen.
Om någon övning gör ont, undvik övningen och konsultera en personlig tränare eller en terapeut (massör/kiropraktor/naprapat/osteopat/sjukgymnast) för att se vad det är som orsakar smärtan.
Till sist - Använd uttrycket ”keep it simple”. Ta i, träna dig trött och se dina framsteg. Kört hårt!
