Decemberutmaning: Bemästra solhälsningen

Har du svårt att förstå vad folk menar när dom säger saker som hunden, trädet eller solhälsningen? Yoga har en uppsjö av positioner och förgreningar. Men återkommande för de flesta yogaformerna är en handfull positioner. Denna månad ska vi bemästra och förstå just solhälsningen.

Det finns många olika yogastilar såsom Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, Kundalini, Yin mm. Yoga är en metod som kopplar samman kropp och själ genom positioner och flöden, andning och meditation. Yoga är bra eftersom det hjälper oss genom att bjuda in till att vara uppmärksam på vad vi upplever när vi praktiserar det, att vara mottaglig för känslorna som kan dyka upp, att vara uppmärksam för tankarna som kommer och går. Yoga är en träningsform som passar alla och funkar perfekt att utöva vid hemmaarbete, utomhus eller i stort sett var som helst.

Antingen så älskar man yoga eller så kanske du tycker att det går för långsamt eller att det känns svårt och läskigt. Alla känslor är okej oavsett vad dem är men allt blir lite roligare om man har en grund att stå på. Och denna månad ska vi fokusera på solhälsningen som innefattar många positioner  som görs i en serie. Planen är att vi ska göra solhälsningen en gång om dagen hela december månad. Perfekt för att mota stressen som ofta innefattas just denna månad. Du kommer antagligen känna dig som ett proffs ganska fort och kanske till och med vill fortsätta och lära dig mer när denna månad är över? 

Solhälsningens flöde av positioner. 

  • Bergspositionen
  • Sträckta armar
  • Stående framåtfällning
  • Halv stående framåtfällning
  • Plankan
  • Fyrsidig stavposition
  • Kobran 
  • Nedåtgående hund
  • Halv stående framåtfällning
  • Stående framåtfällning
  • Sträckta armar
  • Bergspositionen

Solhälsningen instruktioner
Följ instruktionerna och upprepa hela solhälsningen 4 gånger om dagen. Perfekt start på morgonen om du frågar oss. 

Se videon HÄR eller läs instruktionerna nedan:

  1. Bergspositionen
    Inledande position där du står med rak rygg, fötterna ihop och pressar dem ned mot golvet. Låt dina armar vara avslappnade längs med kroppen och behåll dina avslappnade axlar. Känn ett litet lätt nyp mellan dina skulderblad för en stolt och ståtlig hållning och aktivera din core genom att “dra åt livremmen” så att du kan öppna upp i bröstkorgen. 
  2.  Sträckta armar
    Andas in och lyft dina armar uppåt och låt dina handflator möta varandra. Behåll ett långt avstånd mellan axel och öra. Rikta blicken uppåt mot dina tummar.
  3. Stående framåtfällning
    På din utandning fäller du överkroppen ner mot golvet med så rak rygg som möjligt. Kommer du tillräckligt långt ner kan du lägga dina handflator mot golvet precis utanför dina lilltår eller framför fötterna. Lyssna på kroppen och gå så djupt som kroppen tillåter just för dagen. Tänk också på att slappna av i nackmuskulaturen.
  4. Halv stående framåtfällning
    När du andas in pressar du dina handflator mot skenbenen och håller kvar när du andas ut. Vid nästa inandning kommer du upp med rak rygg och lyfter huvudet för att behålla nacken rak. Behåll din starka core. 
  5. Plankan
    När du andas ut sätter du ner handflatorna mot golvet och kliver eller hoppar bakåt med fötterna. Låt dina tåspetsar stödja kroppen, höftbrett mellan. Behåll kroppen rak och med händerna under axlarna, armbågarna nära kroppen (blir det för tungt med raka ben kom ner på knä.
  6. Fyrsidig stavposition
    Härifrån sjunker du ner i en armhävning mot golvet, och stannar strax ovanför. Behåll din rygg rak.
  7. Kobran 
    Härifrån skjuter du kroppen framåt, lyfter överkroppen uppåt, sträcker på armarna samtidigt som du rullar fram på främre delen av foten och lyfter upp dig så att knäna lyfter från underlaget (blir det för tungt kan du behålla dem i golvet).  Känn att du öppnar upp i bröstet, rulla bak dina axlar, dra ihop dina skulderblad och pressa ner dem mot korsryggen. Fortfarande långt avstånd mellan axel och öra.
  8. Nedåtgående hund
    Härifrån rullar du tillbaka på tårna tills du kommer ner på fötter igen, pressa ner hälarna mot golvet. Pressa ner dina handflator mot golvet (axelbrett avstånd) och sträck på så sätt ut och känn att du förlänger ryggen och att vikten skjuts bakåt/uppåt. Tryck dina höftben upp mot taket. Tänk på att slappna av i nacken och titta mot naveln. Om du inte kommer hela vägen ner med hälarna i golvet kan du böja lite lätt på benen och släppa upp hälarna. Stanna kvar i positionen i fem djupa andetag. 
  9. Halv stående framåtfällning
    Vid nästa inandning lyfter du huvudet och sträcker på nacken och låt blicken landa mellan händerna. Böj på dina knän, låt hälarna lätta från golvet och förbered dig på att hoppa framåt. Pressa ner handflatorna i golvet, spänn armarna, magen och hoppa mjukt framåt med böjda ben så att fötterna landar mellan händerna med stöd från armarna. Sträck på dina armar och ben, pressa handflatorna mot dina skenben. Öppna upp bröstkorgen, dra ihop skulderbladen, rulla bak axlarna, räta ut ryggen och lyft upp huvudet för att komma i rak linje med nacken.
  10. Stående framåtfällning
    När du andas ut fäll överkroppen framåt med raka ben. Pressa ner fotsulor och handflator mot golvet, samtidigt som du drar in magen för att sträcka ut ryggen. Tänk på att slappna av i nacken.
  11. Sträckta armar
    När du andas in lyft huvudet och förläng ryggraden, förläng ryggraden och kom upp till stående med rak rygg samtidigt som du för upp och ihop handflatorna ovanför huvudet och följer händernas rörelse med blicken. Slappna av i axlarna, sträck ut dina armbågar, pressa ihop handflatorna och låt blicken landa på dina tummar.
  12. Tillbaka till Bergspositionen
    När du andas ut kommer du ner med huvudet och för ner armarna längs med sidan av kroppen.

Vi önskar dig en härlig december! Och hoppas att se dig på många yogapass framöver <3