Börja styrketräna - vi tipsar

WHOs och Folkhälsomyndighetens rekommendation är att alla vuxna ska vara fysiskt aktiva minst 150 minuter per vecka. Vår rekommendation är att starta med 2-3 pass per vecka om vardera 30-60 minuter där 1-2 av dessa pass är styrkepass och ett av dem är inriktat på kondition.

Här berättar vi mer om hur vi tänker kring styrketräning och hur du kan börja för att få till din styrketräning på bästa sätt.

Hur ska jag träna styrketräning?

Det finns tre grundläggande parametrar att hålla koll på vid styrketräning:

1. Antal Repetitioner: hur många gånger en övning genomförs innan vila. När detta antal genomförts är ett set gjort (se nedan).
2. Längd på Vila: hur lång tid vilan är efter att genomförd övning
3. Antal Set: hur många gånger X antal repetitioner av en given övning genomförs. 

Avseende antal repetitioner varierar vår rekommendation något beroende på vilken nivå du befinner dig på. På nivå 1, när du är träningsovan, arbetar du med att lära dig övningar och håller på att etablera ett rörelsemönster, varför vi rekommenderar 15 repetitioner i varje set. Avseende längd på vila rekommenderar vi för klassisk styrketräning (en övning i taget) 60-90 sekunder vila mellan seten i nivå 1. Avseende antal set rekommenderar vi 2-3 stycken, där valet i stort är avhängigt av hur mycket tid du kan lägga på din träning. Om 3 set hinns med så kör på det. 

Hur mycket ska jag ta i?
Vi rekommenderar alltid att välja en belastning/vikt som gör att den sista repetitionen i varje set är den sista som orkas med att köra med god kontroll och bibehållen hastighet. Övningen ska genomföras så att det tar cirka 2 sekunder att trycka vikten ifrån sig/dra den mot sig (koncentrisk fas) och 2 sekunder att hålla emot på vägen tillbaka till utgångsläget (excentrisk fas). 

Träningsvärk efter ett styrkepass är inte farligt – det är ett tecken på att kroppen utmanats och tvingar den att bygga upp styrka som gör att den bättre kan hantera den belastning den just utsatts för.

Vilken utrustning ska jag använda i min styrketräning?

På nivå 1 kommer du främst att arbeta med våra styrketräningsmaskiner och med din egen kropp som belastning. För att tydliggöra vilken utrustning som är lämplig att använda har vi i våra gym märkt upp alla maskiner med siffra 1-3 för att tydliggöra vad som är lämpligt för den nivå du befinner dig i.

Exempel på bra övningar att börja med

Sittande benpress
Placera fötterna på fotplattan med axelbrett avstånd. Böj knäna i ca. 90 grader. Spänn mage och korsryggsregionen. Pressa benen mot fotplattan, tills knäna är nästan helt utsträckta. Återgå till startposition och upprepa.

Rodd med smalt grepp
Sitt med rak rygg och pressa bröstet mot dynan. Ta ett smalt grepp, håll armarna raka och släpp fram axlarna. Dra bak axlarna samtidigt som du drar handtagen bakåt mot magregionen. Pressa samman skulderbladen i slutläget och ha kontakt med bröstdynan under hela rörelsen.

Bröstpress
Sitt med avslappnade axlar och fatta ett bra grepp om handtagen. Armbågarna ska vara i höjd med händerna. Pressa fram tills armarna är raka och för dem långsamt tillbaka mot bröstet.

Mage
Ligg på ryggen med böjda ben och armarna längs sidan. Aktivera magmuskulaturen, andas ut och lyft upp överkroppen medan du hela tiden har korsryggen i golvet. Haka mot bröst.

Magliggande ryggresning
Ligg på mage. Spänn rumpan och nedre delen av ryggen och lyft överkroppen från golvet. Sänk långsamt tillbaka. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen. 

Läs gärna mer om styrketräning, https://www.medley.se/medleymetoden