4 övningar för rumpan som du kan göra hemma
Även om vi tror att vi använder rumpan i allt vi gör; när vi står, sitter och promenerar till exempel så använder vi faktiskt inte den stora sätesmuskeln.
Vi måste gå aktivt med större steg för att aktivera just sätesmuskeln. Eller helt enkelt träna rumpan. Vi listar några enkla och effektiva övningar för att få en stark, välformad och fastare rumpa.
Vår största muskel sitter faktiskt just i rumpan. Och även om du inte är ute efter en mer välformad eller fastare rumpa så är det, precis som det är viktigt med en stark mage, viktigt att ha en stark rumpa. Om du har en stark rumpa så minskar du belastningen på till exempel; höftböjarna, ryggmusklerna och baksidan av låren vilket minskar risken för framtida ryggsmärtor. Och om du till exempel tränar lyft, så lyfter man ofta med ben och rumpa, annars lyfter ryggen onödigt mycket. Så summa summarum, en stark rumpa är viktigt för att skapa en bra balans mellan muskelgrupper och undvika skador.
Rumpövningar copy by@ExorLive
1.Benlyft fyrfota
Stå på tår och armbågar och håll kroppen fixerad. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen. Lyft ena benet så att det är i förlängning av kroppen. Håll hela tiden mag- och korsryggsregionen fixerad. Upprepa med det andra benet.
2. Bäckenlyft
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3- 5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen. övningen kan även göras med ett ben åt gången.
3. Bulgariska utfall på stol
Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt. Sätt en stol ca 1 meter bakom dig och placera det motsatta benet på stolen. Gör en knäböj och se till att knät hålls ovanför tårna under hela övningen.
4. Sidliggande benlyft
Ligg på sidan och stöd huvudet mot ena handen. Lyft det övre benet mot taket. Upprepa övningen och byt ben. Alternativt kan du vrida foten uppåt eller nedåt under rörelsen, så stortån eller hälen är högsta punkt.
Lycka till med rumpträningen!
